El simple cambio de dieta que ayudó a una mujer a controlar su diabetes

La bloguera de bienestar Shelby Kinnaird ha tenido diabetes tipo 2 durante casi 20 años, pero no ha dejado que le impida disfrutar de una de sus cosas favoritas: la comida deliciosa.

Al crecer en Richmond, Virginia, Kinnaird y su familia se deleitaban regularmente con los favoritos del sur, como pollo frito casero, galletas y salsa, panecillos de levadura y postres azucarados. "Nunca conocimos un carbohidrato que no nos gusta", bromea. La tarifa rica e indulgente continuó siendo un pilar de la dieta de Kinnaird cuando era adulta, hasta que le diagnosticaron diabetes tipo 2 en 1999.

En ese momento, Kinnaird también trabajó en un trabajo de alto estrés con viajes frecuentes, lo que significaba muchas comidas en restaurantes con alto contenido calórico. Como resultado, tenía 45 libras de sobrepeso. El diagnóstico fue una llamada de atención para que ella comenzara a tomar su salud más en serio, y sabía que la mejor manera de hacerlo era limpiar su dieta.

Kinnaird entró en acción de inmediato. Ella se reunió con un educador certificado en diabetes (CDE) para aprender a elegir alimentos que le ayuden a controlar su nivel de azúcar en la sangre. "Lo que cambió para mí fue reducir los carbohidratos, comer proteínas bajas en grasa y más verduras sin almidón, y alejarme de la mantequilla y la crema agria y usar más aceite de oliva", dice.

Aunque siempre le había encantado salir a cenar y probar nuevos alimentos cuando viajaba, sabía que necesitaría depender menos de los restaurantes para mejorar su dieta y su salud. Así que hizo un esfuerzo para comenzar a cocinar la mayoría de sus comidas en casa, llenando la mitad de su plato con agua rica verduras como las espinacas y el brócoli, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con alimentos ricos en fibra como la quinua y el dulce patatas.

También hizo un esfuerzo por comer más sano en los restaurantes mientras viajaba, a menudo con una ensalada cubierta con una proteína magra. "No voy a intentar cocinar en mi microondas en la habitación del hotel", dice ella. En nueve meses, había perdido 35 libras y pudo controlar su azúcar en la sangre sin drogas.

Haciendo un cambio duradero

Hoy, Kinnaird dirige un blog llamado Foodie diabético, donde comparte recetas que son saludables y deliciosas. Pero ella es la primera en admitir que comer principalmente comidas caseras no siempre es fácil.

"Fue un gran ajuste", dice ella. En lugar de descubrir comidas sobre la marcha, Kinnaird comenzó a planificar menús saludables por adelantado. Trazaría una semana de comidas, compraría todos los ingredientes y pasaría tres o cuatro horas en la cocina preparándose. "Cortaré verduras para usar en las comidas o para picar, y haré una gran olla de sopa que nos durará a mi esposo y a mí varios días", dice. También empacará almuerzos para la semana, por lo que no tendrá que pedir comida para llevar en el último minuto.

Para Kinnaird, pensar con anticipación sobre su comida con anticipación es clave para mantenerse encaminado. "Si [mi esposo y yo] tenemos un plan, lo mantendremos. Si no hay un plan, es cuando nos metemos en problemas ", dice ella. ¿En otras palabras? Hay menos tentación de comer chino o pizza cuando sabes que hay salmón o chile de pavo esperándote en la nevera.

Un día en la vida (deliciosa) de Shelby

Ahora a Kinnaird le encanta entrar a la cocina y encontrar nuevas recetas para su blog y su próximo libro de cocina. (Pensar: Brochetas de piña a la plancha con yogur de limón,hamburguesas de pollo búfaloylomo de pavo a la parrilla con salsa de chipotle y bayas—Yum.)

Pero sus comidas diarias no son exactamente gourmet. En cambio, se queda con los favoritos probados, lo que hace que sea más fácil mantenerse en el camino. El desayuno puede ser avena cortada en acero con arándanos y leche de almendras, huevos duros y fruta, o requesón con arándanos y nueces.

Para el almuerzo, a menudo arroja una proteína sobrante como el pollo a la parrilla en una ensalada. En la cena, Kinnaird y su esposo generalmente hacen una proteína simple como pollo, pescado o camarones con ensalada o una verdura sin almidón como el brócoli o la coliflor. A veces también tiene una porción de granos enteros como el arroz integral.

Cocinar como un profesional

Kinnaird le atribuye a su dieta limpia, en su mayoría casera, hacer que su diabetes sea más manejable. Y, de hecho, la investigación sugiere que cocinar más de sus propias comidas puede contribuir en gran medida a mantener bajo control el azúcar en la sangre y el peso. ¿Quieres seguir el ejemplo de Kinnaird? Aquí están sus mejores consejos para hacer que la cocina casera sea más fácil, saludable y deliciosa:

➡️ Piense en bloques de construcción, no en comidas completas.

En lugar de hacer un plato grande (como una cacerola o salteado) prepare ingredientes individuales que puede usar de diferentes maneras. Kinnaird hará una olla de frijoles, picará verduras o preparará un lote de aderezo para ensaladas al comienzo de la semana. "Para la cena, podríamos arrojar algo a la parrilla y hacer una gran ensalada con verduras y frijoles picados", dice ella.

➡️ Olvídate de los sustitutos.

Si intentar recrear viejos favoritos no es nada satisfactorio, pruebe con un enfoque diferente. "En lugar de tratar de hacer versiones saludables de alimentos poco saludables, simplemente pruebe alimentos nuevos que sean inherentemente saludables", dice Kinnaird. Por ejemplo, sumerja fruta fresca en chocolate negro derretido en lugar de intentar inventar una versión sin azúcar de su pastel de chocolate favorito. Es posible que encuentre la opción más simple más satisfactoria.

➡️ Pero intercambie de manera inteligente cuando pueda.

Experimente para encontrar ingredientes mejores para usted que hacer disfruta y úsalos estratégicamente. Kinnaird ama el puré de aguacate en lugar de la mayonesa en ella huevos rellenos. Y ella usará calabacín bajo en carbohidratos o fideos shirataki en lugar de pasta.

➡️ Sea amigable con su congelador.

Cocine dos lotes de comidas y congélelas en porciones individuales para los días ocupados. “En este momento podría ir a mi congelador y sacar sopa casera de frijoles negros, chile chipotle o estofado de verduras marroquí. Tendría una comida deliciosa y saludable sin necesidad de comprar comestibles o cocinar ", dice Kinnaird.

➡️ Sé un jardinero de interior.

Las hierbas frescas como la albahaca, el perejil y la menta agregan un montón de sabor a su comida, lo que facilita la reducción de la grasa, el azúcar y la sal. Pero si nunca puedes agotar un montón antes de que se deteriore, considera cultivar el tuyo en contenedores interiores. "Mantenga una olla o dos cerca del alféizar de la ventana y córtelas cuando las necesite", dice Kinnaird.

➡️ Consigue alguna ayuda.

Kinnaird y su esposo cocinan juntos para dividir la carga de trabajo. Él también cuida los platos. ¿Tienes hijos? También pueden participar. "Mi sobrina de seis años con frecuencia ayuda con nuestras cenas los miércoles por la noche".

➡️ Encuentra recetas en lugares inesperados.

Los libros de cocina y los blogs no son los únicos lugares para nuevas recetas cuando estás en una rutina. Kinnaird a menudo intercambia ideas de comidas con otros miembros de su grupo de apoyo para la diabetes.

➡️ Déjate mimar sin exagerar.

A Kinnaird todavía le encanta salir a comer una o dos veces por semana, así como cuando viaja. Y todavía hay algunos días en que está demasiado ocupada o cansada para cocinar. En lugar de prohibir por completo las comidas en restaurantes, ella simplemente ordena de manera más inteligente. "Yo solía comer tres rebanadas de pizza en una comida", dice ella. "Ahora no como pizza muy a menudo. Pero si lo hago, tengo una gran porción más una ensalada ”.

Por supuesto, incluso los cocineros caseros veteranos como Kinnaird a veces se queman. Cuando la motivación para preparar otra comida es escasa, se enfoca en cuánto mejor le hace sentir una alimentación saludable. "Te sientes mejor contigo mismo y puedes hacer cosas que no podías hacer antes", dice ella. “Solía ​​que alguien más limpiara mi casa. Ahora tengo la energía para hacerlo yo mismo ".