Por qué siempre debe tener frijoles negros en su lista de compras
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¡Realmente son la fruta mágica! Er, um, legumbre.
Son tres veces más baratos que el pollo, la carne de res o el pescado, y están cargados de fibra, ácido fólico, potasio y proteínas. Los frijoles negros pueden llenarse sin agotar su billetera, y ahora están más de moda que nunca. (Gracias, Instant Pots!)
Las Naciones Unidas incluso declararon 2016 el Año Internacional de las Legumbres, también conocido como la semilla seca y comestible de frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes. Desde entonces, hemos visto una importante adquisición de frijoles como ingrediente principal en las recetas, especialmente porque pueden reemplazar los granos refinados menos nutritivos. Aquí está todo lo que necesita saber sobre estas potencias que mejoran la salud.
Estadísticas de nutrición
Tamaño de la porción: 1 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio
- 218 calorías
- 14,5 g de proteína
- 0,7 g de grasa
- 40 g de carbohidratos
- 1 g de azúcar
- 16,6 g de fibra
- 5 mg de hierro (28% DV)
- 84 mg de magnesio (27%)
- 259 mg de fósforo (37%)
- 739 mg de potasio (16%)
- 331 mg de sodio (22%)
- 1.3 mg de zinc (16%)
- 0.4 mg de tiamina (33%)
- 0.3 mg de riboflavina (27%)
- 146 µg de folato (36%)
Beneficios para la salud de frijoles negros
Además de las proteínas, los frijoles negros proporcionan mucha fibra soluble e insoluble, lo que puede disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas y ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo. Aquí hay algunos otros beneficios que vienen con comer frijoles negros:
- Menos estreñimiento e hinchazón: La fibra te ayuda a mantenerte regular.
- Niveles de colesterol "malo" más bajos: Comer fibra adecuada (al menos 25 a 35 gramos por día) puede ayudar disminuir los niveles de colesterol LDL y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Protección para tus huesos: El magnesio en los frijoles negros desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluido el metabolismo, y también es clave para la salud ósea.
- Presión arterial más saludable niveles: El potasio en los frijoles negros puede ayudar a mejorar sus números.
Obtenga información sobre sus otras preguntas sobre frijoles negros a continuación:
¿Son los frijoles negros una buena fuente de proteínas?
¡Si! Solo una taza contiene 15 gramos. De hecho, el Pautas dietéticas de EE. UU. Para estadounidenses cuenta los frijoles negros como vegetales y una proteína - doble deber! Los frijoles proporcionan la mayor cantidad de proteínas en comparación con otros alimentos de origen vegetal. Además, comprar frijoles secos es extremadamente rentable en comparación con depender de pollo, carne de res o pescado.
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¿Cuánto debo comer?
Comer frijoles negros como parte de una dieta equilibrada puede disminuir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Uno de los puntos en común entre "Zonas azules" - los lugares en la Tierra donde las personas viven más tiempo - es el consumo de frijoles.
Por esta razón, el Pautas dietéticas de EE. UU. Para estadounidenses recomienda comer 3 tazas de legumbres o frijoles por semana. Comer 1/2 taza de frijoles todos los días lo ayudará a alcanzar su objetivo semanal.
¿Los frijoles son buenos para los diabéticos?
Usted apuesta. La combinación de proteínas y fibra de origen vegetal puede ayudar a retrasar la respuesta glucémica a cualquier comida, por lo que las personas con diabetes experimentará menos picos y fallas en el azúcar en la sangre y mantener un control glucémico más estricto.
Incluso si no eres diabético, intercambiar almidones y granos refinados por estos carbohidratos complejos te ayudará mantener niveles de energía más estables.
¿Los frijoles no te dan gases?
No exactamente. La razón principal por la cual la mayoría de nosotros nos sentimos con gases después de comer frijoles es porque normalmente no comemos tanta fibra de una sola vez, lo que hace que sea un poco, er, sorprendente a su tracto gastrointestinal!
Sin embargo, cuanto más regularmente incorpores frijoles en tus comidas y meriendas diarias, menos gas experimentarás. Los frijoles en realidad contienen almidón resistente que alimenta la bacteria buena (también conocido como probióticos) en su intestino y les ayuda a prosperar. Si eres nuevo en comer mucha fibra, comienza a incorporarla gradualmente en tu dieta y bebe mucha agua para evitar molestias.
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¿Hay alguna diferencia entre frijoles enlatados y secos?
Nutricionalmente, los frijoles enlatados y secos son lo mismo. La mayor diferencia es que los frijoles enlatados pueden contener más sodio, por lo que deberá revisar las etiquetas y buscar alternativas que digan “Sin sal”, “bajo en sodio” o “sin sal agregada”. Apunte a menos de 140 mg de sodio o menos por porción o enjuague los frijoles enlatados en un colador antes utilizarlos.
Si bien tardan más en prepararse, los frijoles secos también tienen algunos beneficios. Son más bajos en precio y más fáciles de comprar a granel. Pruébalos en sopas, guisos y recetas de cocción lenta donde cocinan con el plato. Independientemente, ambas formas de frijoles son una gran opción.
¿Los frijoles negros son mejores que otros frijoles?
Todos los frijoles son excelentes ya que son ricos en nutrientes y súper llenos. Sin embargo, los frijoles negros contienen un poco más de fibra y magnesio que sus contrapartes, por lo que tienen ventaja sobre algunas otras legumbres.
¿Cómo puedo agregar más frijoles a mi dieta?
¿Hacer bocadillos con frijoles? Usted apuesta! Chips como Beanitos (un Emblema aprobado por Good Housekeeping Nutritionist titular) hacen que sea más fácil comer más frijoles sobre la marcha. De lo contrario, cocínelos en chile, ensaladas, sopas y salsas. Pruebe cuatro de nuestras recetas favoritas a continuación:
- Tacos de batata, aguacate y frijoles negros
- Tazón de aguacate y frijoles de lima
- Ensalada de pimiento y frijoles negros con aderezo de cítricos
- Chile blanco con frijoles negros