Cuánto sodio debe comer por día

Comer demasiado sodio es el riesgo dietético número uno relacionado con la muerte, según un metanálisis publicado en La lanceta. La investigación utilizó datos de 27 años de 195 países y reveló algunas estadísticas no demasiado sorprendentes sobre cómo los alimentos afectan nuestra salud: las dietas ricas en sodio (más grasas saturadas y azúcar agregada) aumentan nuestro riesgo de enfermedades crónicas en todos los ámbitos.

¿Cuánto sodio es demasiado?

Aquí en los EE. UU., El 90% de nosotros consumimos demasiada sal, según Asociación Americana del Corazón (AHA) Pero lo que puede sorprenderle es que más del 70% del sodio que comemos proviene de alimentos procesados ​​y envasados y platos de restaurante preparados - no El salero. los Centros para el control de enfermedades estima que el estadounidense promedio come más de 3400 mg por día, pero el funcionario federal

Lineamientos dieteticos Se recomienda no consumir más de 2300 mg, o el equivalente de una cucharadita de sal de mesa.

Debido a que comer demasiado sodio puede elevar la presión arterial, el AHA aconseja idealmente permanecer por debajo de 1500mg por día. Alta presión sanguínea a veces se le llama el "asesino silencioso" porque a menudo se presenta sin síntomas obvios. También es un factor de riesgo mayor para enfermedad del corazón, por eso es importante mantenerse informado y hacer elecciones de alimentos más saludables cuanto más se pueda.

¿Hay alguna diferencia entre sodio y sal?

Si bien a menudo usamos las palabras "sal" y "sodio" indistintamente, son diferentes por definición. La sal de mesa es un compuesto químico compuesto por dos minerales: sodio y cloruro. Juntos, pueden hacer que la comida sepa "salada" cuando la espolvorea. Pero el sodio también se encuentra por sí solo en muchos alimentos procesados ​​como pan, galletas o cereales. No necesariamente tiene un sabor salado, pero puede afectar negativamente su salud cuando consume demasiado.

Por el contrario, los alimentos de sabor salado no son universalmente altos en sodio. Las nueces saladas, por ejemplo, a menudo caen dentro de las pautas de la AHA para "bajo contenido de sodio" (140 mg o menos por porción).

¿Qué le hace el sodio a tu cuerpo?

El sodio es un electrolito que tiene el efecto de atraer agua a la sangre. Esto ayuda a equilibrar los niveles de fluidos y la acidez cuando funciona en armonía con otro electrolito, el potasio. Dato curioso: Necesitamos alrededor de 500 mg de sodio por día para que nuestros cuerpos funcionen, o aproximadamente ¼ de cucharadita.

Pero cuando tenemos demasiada sal, comenzamos a retener más líquido y nuestros vasos sanguíneos se contraen, casi como un globo que está listo para explotar. Exagere constantemente con el sodio, y el resultado es la presión arterial alta, que con el tiempo puede dañar gravemente los riñones, el corazón y el sistema circulatorio..

¿Qué alimentos tienen mucho sodio?

Estas son las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense:

• Carnes procesadas y curadas
• Pizza y sandwiches
• Sopas, caldos y caldos
• Tacos y burritos
• Pan, galletas, productos horneados y cereales.
• Salsa, aderezos y condimentos.

Además de controlar y reducir su consumo diario, para contrarrestar los efectos del sodio, puede comer más alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Están relacionados con un menor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades del corazón. Normalmente puedes encontrarlos en más alimentos frescos y enteros que no son tan procesados, como las verduras de hoja verde, papas, frijoles, calabaza y salmón.

También puede buscar productos lácteos bajos en sodio. Elija opciones parcialmente descremadas, sin azúcar y obtenga 2-3 porciones por día. Manténgase consciente del azúcar agregado, que a menudo se usa para agregar sabor a los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (por ejemplo, leche saborizada, yogur endulzado y queso bajo en sodio).

¿Qué se considera bajo en sodio?

Cuando esté comprobando el sodio en alimentos envasados ​​específicos, aquí le mostramos cómo decodificar todas esas declaraciones de "bajo contenido de sodio", de acuerdo con AHA:

• Sin sodio: 5 miligramos o menos por porción
• Muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos por porción
• Bajo en sodio: 140 miligramos o menos por porción
• Reducido o menos sodio: Al menos un 25% menos de sodio por porción que el nivel de sodio habitual
• Ligero en sodio: Al menos un 50% menos de sodio por porción que el nivel de sodio habitual

También puede consultar la etiqueta de información nutricional en el envase. Como pauta general, el 10% DV (230 mg) o menos de sodio por porción se considera bajo, y el 40% DV (920 mg) o más de sodio por porción se considera alto.