¿Es saludable la pasta? Cómo hacer que la pasta sea buena para ti, según un nutricionista

• La mejor manera de comer pasta tradicional a base de trigo como parte de una dieta saludable es agregar más verduras.
• Si está tratando de perder peso, pero ansía pasta, elija versiones de trigo integral o pruebe los nuevos fideos a base de legumbres y frijoles que ofrecen más proteínas y fibra.
• Los zoodles y otras "pastas" vegetales ofrecen una alternativa baja en calorías, pero querrás comerlos con más proteínas.

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La pasta ha ganado una mala reputación, pero en realidad, este pilar de la dieta mediterránea merece fanfarria: 1 taza de cocido pasta a base de trigo, obtendrá 200 calorías de carbohidratos complejos, 7 gramos de proteína de origen vegetal y 3 gramos de fibra - sin mencionar los antioxidantes, minerales y vitaminas B (como el ácido fólico y la niacina) que ayudan a su cuerpo a metabolizar la energía, además de hierro gracias a la harina enriquecida y molida.

Pero si has estado en el tienda de comestibles recientemente, es posible que haya notado una afluencia de nuevos colmillos pastas Se promocionan como alternativas saludables a sus pajaritas estándar a base de trigo. Desde fideos a base de vegetales hasta proteínas, fideos de garbanzos, todos hacen afirmaciones sobre sus supuestos beneficios para la salud. Así es la pasta realmente bueno para ti¿O es solo un marketing inteligente?

La buena noticia: hay muchísimas maneras de comer pasta para sentirse más lleno y promover control de peso (incluso pérdida de peso) que todavía tienen el máximo de sabor. Aquí le mostramos cómo comprar, preparar y comer pasta para una mejor salud y energía de mayor duración.

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Estilo americano vs. Estilo italiano: a dónde vamos mal

En Estados Unidos, estamos acostumbrados a comer pasta tradicional en un tazón como plato principal, a menudo con salsa, queso y mantequilla. Muchos restaurantes aquí también duplican los carbohidratos, ofreciendo pan rebanado para mojar en mantequilla o aceite, o nudos de ajo en abundancia. Pero en las culturas mediterráneas, los carbohidratos (ya sea en forma de pan, pasta o granos) se consumen como parte de una comida cargada de verduras y mariscos a la parrilla.

Para hacer que su pasta estándar a base de trigo sea más saludable, simplemente cambie la proporción de verduras a pasta: Duplique la porción de verduras que normalmente tiene, y corte la pasta a la mitad o un tercio. Mantendrá el sabor, agregará fibra adicional y, en general, maximizará la calidad nutricional, sin notar la diferencia.

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La forma más saludable de agregar ingredientes para pastas

¿Pero qué hay de la carne? Agregar carne a las pastas tradicionales puede ser una comida más abundante, pero si está cargando verduras y comiendo comidas y bocadillos regulares, No deberias necesitar para agregar proteína. (Además, la proteína puede venir en forma de queso si vas por un opción vegetariana.)

Para limitar el sodio, elija quesos que tengan menos de 200 miligramos de sodio por rebanada. Un poco menos de un queso con sabor más fuerte puede recorrer un largo camino: prueba una pizca de Pecorino Romano, Parmigiano Reggiano, Asiago, queso feta, cabra o incluso pimienta.

Hazlo mediterráneo agregando más verduras, incluidos congelados o versiones enlatadas, que son tan nutritivos como sus equivalentes frescos. Algunas de las mejores verduras para cargar:

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La forma más saludable de agregar salsa

Mi forma favorita de aderezar cualquier tipo de pasta es comprar en frascos salsa de tomate y agregue vegetales salteados o hervidos a fuego lento. Solo necesitará unas pocas cucharadas para aumentar el sabor sin sobrecargar el sodio o el azúcar agregado, especialmente si agrega vegetales adicionales. En general, revise las etiquetas de salsa por tres cosas:

1. Sodio que está por debajo de 400 miligramos por ½ taza.
2. Sin azúcar añadido (o jarabe de maíz, miel o cualquier tipo de puré de jugo de frutas).
3. Tomates enteros reales como primer ingrediente.

Cómo salsas a base de crema saludables en casa:

Cortar cualquier salsa de crema por la mitad y agregar puré de calabaza o calabaza en la mezcla y sazone como lo haría con la salsa de pasta tradicional. O bien, puede optar por agregar sabor con queso parcialmente descremado o sin grasa yogur griego más una pizca de queso sabroso y con mucha grasa (como Parmigiano Reggiano o Asiago).

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Los tipos de pasta más saludables que puedes comprar

Si intentas perder peso y ansia de pasta, quédate con las versiones de trigo integral, prueba uno de los nuevos fideos a base de pulso en el mercado u opta por los "zoodles" como una alternativa baja en calorías.

Pasta de pulso

Las legumbres son la semilla seca y comestible de las verduras, también conocidas como frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas. Dado que están basados ​​en plantas y repletos de proteínas y fibra, son algunos de los mejores verduras que puedes usar para comer harina, y ciertamente Una de las mejores opciones de pasta nutritiva en el mercado.

Elija productos con 100% lentejas, garbanzos, frijoles o guisantes como primer ingrediente, pero una palabra sabia: deberá comenzar lentamente. UN La porción de 2 onzas de pasta de garbanzos tiene hasta 20 gramos de proteína y 20 gramos de fibra, lo que significa que su tracto intestinal podría no estar listo para la fibra-palooza que está a punto de entregar. Primero intente mezclar un poco con sus recetas de pasta tradicionales, comprando pastas de "proteínas" hechas con legumbres y harina de trigo, o simplemente disminuya la velocidad a medida que come.

100% de pasta integral

Si pretendes cargar fibra (que, ejem, ¡todos deberíamos comer más!), grano integral las pastas son otra opción principal, especialmente si agrega verduras adicionales. Dado que la harina de trigo 100% integral contiene hasta 7 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por porción seca de 2 onzas, es un acompañamiento de relleno para tomates, calabazas o cualquier producto que esté en temporada.

CONSEJO: Busque el trigo "100% integral" o cualquier otro grano como el primer y único ingrediente.

Zoodles

Zoodles (también conocido como fideos de calabacín en espiral), así como las versiones de camote, remolacha y calabaza, proporcionan todo lo que pueda desear de los espaguetis, sin contener tantas calorías como legumbres o granos. Contienen fibra y un poco de proteína (de 1 a 5 gramos de cada nutriente, según el tipo de vegetal).

Dicho eso Debido a que los zoodles son tan bajos en calorías por porción, necesitarás un poco de proteína para aumentar tu comida. Pruebe los camarones a la parrilla, las vieiras, el pollo asado o incluso un poco de mozzarella y tomates.

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Los detalles sobre otros tipos de pasta

¿Cuál es el trato con todas esas otras cajas en el pasillo de la pasta?

Pasta sin gluten: Elija si sufre de enfermedad celíaca, siga un dieta baja en FODMAPo evite el gluten, pero esta no es su opción más nutritiva. Elija la quinua en lugar de las opciones a base de arroz integral.

FYI: Las afirmaciones de la etiqueta sobre el "índice glucémico" significan casi nada a menos que planee comer su pasta simple.

Pasta Proteica: Opte por los que tengan harinas a base de legumbres en lugar de proteínas en polvo, y revise las etiquetas para asegurarse de que no haya muchos ingredientes adicionales.

Macarrones con queso en caja: Para hacerlo más saludable, prepararlo con solo un poco del queso en polvo y luego agregue un combo de mozz parcialmente descremado y Asiago con toda su grasa (¡más verduras!). Las versiones orgánicas no afectan la calidad de los nutrientes, así que elige la marca que te haga feliz.

Pasta hecha con verduras: Elija tipos con verduras y / o legumbres reales, reales en la lista de ingredientes. Los purés o polvos vegetales carecen de fibra y llevan un halo de salud a pesar de sus atributos nutricionales "meh".

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La línea de fondo

La mejor manera de hacer que la pasta de trigo tradicional forme parte de una dieta saludable es duplicar las verduras y reducir la porción de fideos a la mitad o un tercio. Elija una salsa baja en sodio sin ningún edulcorante agregado que use vegetales como primer ingrediente. Si tiene curiosidad sobre las cosas nuevas en los estantes de las tiendas de comestibles y en los pasillos del congelador, vaya con frijoles o versiones de trigo integral, o emparejar zoodles bajos en calorías y otras "pastas" vegetales con una proteína magra en el lado.