¿Qué es la dieta saciante y puede ayudarlo a perder peso?

Una dieta saludable debería mantenerlo alimentado y energizado, sin sentirse famélico todo el día. Es por eso que un nuevo enfoque para la pérdida de peso aboga exactamente por lo contrario de limitar severamente las calorías, distribuyendo carbohidratoso ayunar intermitentemente. En cambio, la dieta saciante prescribe el consumo de alimentos ricos en nutrientes que te hacen sentir satisfecho, y aún así perder peso si ese es tu objetivo.

Investigadores de la Universidad Laval en la ciudad de Quebec, Canadá, diseñaron el plan de alimentación para enfocarse en vegetales, frutas, granos integrales y fuentes de proteínas magras que lo ayudarán a sentirse satisfecho. Si bien la cultura de la dieta tradicional a menudo pasa por alto la saciedad, ponerse en contacto con las propias señales de su cuerpo es una excelente manera de establecer hábitos alimenticios más saludables para la vida, dice

Jaclyn London, MS, RD, CDN, Director de Nutrición en el Good Housekeeping Institute.

"La estructura se centra en lo que puede hacer activamente para sentirse más satisfecho con cualquier comida o merienda", dice ella. "Ese es un gran atributo (¡y lamentablemente, mucho menos común!) Sobre este plan de dieta que algunos de los otros tipos de 'nuevas' tendencias de pérdida de peso que son importantes en este momento. El lenguaje de la dieta permite a las personas tomar decisiones basadas en una estructura que incluye alimentos reales y saludables, sin obligarlo a pensar demasiado en lo que no puede tener ".

¿Qué es la dieta saciante?

La dieta saciante es un plan de alimentación diseñado para durar pérdida de peso o mantenimiento sin recurrir a extremos. La dieta recomienda comer lo siguiente cada día:

• 4 porciones de vegetales enteros
• 4 porciones de frutas enteras
• 5 porciones de granos enteros (con al menos 4 g de fibra por porción)
• 4 porciones de proteína magra en cada comida (o divididas en refrigerios)
• 1 merienda

Además, la dieta recomienda consumir una comida a base de legumbres por semana y condimentar sus alimentos con más pimientos picantes o rojos. Comer alimentos picantes puede ralentizarlo a medida que come, lo que lo ayuda a mantenerse atento cuando se siente lleno, Londres explica.

En general, el desglose de nutrientes para la dieta saciante es el siguiente:

• 45–50% de calorías de carbohidratos
• 30–35% de calorías de grasa
• 20-25% de calorías de proteínas

Debido a que el plan aboga por comer toneladas de productos, granos integrales y grasas saludables (por ejemplo, pescado, nueces, semillas, huevos y aguacate), algunas personas describir la dieta saciante como un cruce entre la Dieta mediterránea y el dieta ceto. Los investigadores detrás de la dieta recomiendan específicamente comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en cantidades moderadas. y evitando grasas no saludables trans, hidrogenadas y saturadas, los tipos que se encuentran en fritos o procesados alimentos

Sin embargo, la dieta ceto es solo del 10% de carbohidratos, mientras que este plan permite aproximadamente el 50%. "Yo llamaría a esto más un híbrido entre la dieta mediterránea y un dieta controlada en carbohidratos para el control de la diabetes", Dice Londres.

¿Puede la dieta saciante ayudarlo a perder peso?

La investigación existente sobre la dieta saciante parece prometedora para la pérdida de peso, pero aún se encuentra en sus primeras etapas. Como prueba preliminar, la Universidad Laval reclutó a 69 hombres obesos para seguir una dieta saciante o una dieta de control durante 16 semanas. La dieta de control implicaba comer un poco más de carbohidratos y menos proteínas y grasas según las pautas nacionales canadienses para una alimentación saludable. Al final de la prueba, las personas que seguían la dieta saciante no solo tenían más probabilidades de seguir el plan, pero también perdieron en promedio más masa grasa que las del grupo de control, según el estudio de 2017 publicado en el British Journal of Nutrition.

"Si la dieta altamente saciante demuestra tener los beneficios que vimos en nuestro estudio y si resulta ser sostenible, podría ser realista y potencialmente poderosa solución dietética al problema del control de peso ", escribió Shirin Panahi, PhD, investigador postdoctoral de educación física y kinesiología de la Universidad Laval. en Científico americano. Sin embargo, este es el único estudio realizado hasta ahora sobre la dieta saciante.

"Hay algunas cosas sobre el concepto (y el diseño del estudio) que me dan pausa, la más grande es el tamaño de muestra muy pequeño y limitado", dice London. "Tampoco estoy particularmente interesado en los planes o programas de comidas que promueven 'reglas' en lugar de empoderarlo para tomar decisiones. Pero con eso en mente, hay algunas conclusiones clave de las que creo que todos podríamos beneficiarnos ".

¿Qué alimentos son los más saciantes?

Los alimentos saciantes contienen muchas proteínas, fibray otros nutrientes que te llenan mientras nutren tu cuerpo. Esos pueden incluir:

• Frutas manzanas, naranjas, plátanos, naranjas, duraznos, peras, ciruelas, piña, papaya, mango
• Vegetales: verduras de hoja verde, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, coliflor, calabaza, champiñones, tomates, berenjenas, aguacate
• Granos Enteros: arroz integral, pasta integral, cereales integrales, avena, quinua, farro, trigo sarraceno, bulgur, centeno, cebada
• Proteína magra: mariscos, aves de corral, cortes magros de carne de res, huevos, leche, yogurt, queso, nueces, semillas, tofu, soja, legumbres, garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas

Condimente sus alimentos con pimientos de todo tipo, además de hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y más.

Cómo comenzar una dieta saciante

Reconocer la saciedad, en oposición a la plenitud, es clave para perder peso, dice London. Básicamente es la premisa de su nuevo libro, Vestirse de lado (y otros mitos de la dieta desacreditados).

"Comer para promover sentimientos de saciedad a menudo es mucho más importante que comer para sentirse 'lleno'", dice London. "Algunos componentes de la dieta (como comer alimentos picantes) son esencialmente herramientas que pueden ayudarlo a ponerse en contacto con sus propias señales de saciedad y proporcionar datos sobre sus necesidades fisiológicas. Esa información es crucial para determinar qué, cuándo y por qué comer desde un lugar de autoconciencia ".

Además de cargar su plato con frutas, verduras y otros alimentos saciantes, intente usar la "Escala de saciedad", aconseja. En una escala del 1 al 10, ¿qué tan satisfecho se siente antes, durante y después de comer o comer algo?

Por ejemplo, 1 es "Acabo de correr un maratón" y 10 es "Estoy tan lleno que acabo de comer todo un Día de Acción de Gracias pavo ". Coma alrededor de un 3–4, pare alrededor de 6–7, y apunte a 5 como su saciedad dulce spotas a menudo como posible. Tomar estos tres pasos también puede ayudarte ponerse en contacto con la saciedad, Dice Londres.

• UVea cada comida o merienda como una oportunidad para pensar cómo se siente, específicamente su nivel de actividad física, estado de hidratacióny dormir. ¿Tuviste un entrenamiento súper duro y súper caliente hoy? ¿Dormiste tres o ocho horas anoche? ¿Tienes sed?
  
• Piense en lo que podría haber "perdido" en cualquier comida: ¿Pidió una hamburguesa sin pan en el almuerzo hoy y finalmente bajó una caja de cereal mientras veía la televisión esa noche? ¿Podría intentar agregar fibra extra a su almuerzo y ver cómo se siente mañana? Si omite comidas u omite componentes satisfactorios en una comida, es probable que coma en exceso más adelante.
• Busque relaciones entre lo que siente cuando come. Tómese un momento para revisar cuándo, dónde y por qué está comiendo, y verifique los factores fisiológicos que podrían afectar su nivel de hambre hoy. Dónde estás y qué estás haciendo son datos tan importantes como los alimentos que te hacen sentir saciado. Por ejemplo, si piensas, Siempre busco un bocadillo cuando estoy estresado en la oficina, ¡incluso justo después del almuerzo! Pruebe una forma diferente de aliviar el estrés, como una caminata de 15 minutos para despejar la cabeza y reiniciar.