Las mejores (y peores) dietas de 2019, según un dietista registrado
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Es la época más popular del año para ponerse a dieta. Pero en mi libro, mejor salud y pérdida de peso comience no con dietas de moda sino con opciones que, con el tiempo, se convierten en hábitos, apoyando el cambio de por vida a través de estrategias tangibles y accionables que puede adaptar para cualquier escenario. (Sugerencia: puede comenzar configurando límites.)
Vestirse de lado (y otros mitos de la dieta desacreditados)
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Primero, estos son mis conceptos básicos para un enfoque saludable para mejorar los hábitos alimenticios:
- Empaque en el producto: verduras y frutas
- Priorice las grasas buenas para usted: aceites de origen vegetal y otras grasas no saturadas
- Come más mariscos: pescado graso más crustáceos y moluscos
- Elija granos enteros 100%: farro, trigo sarraceno, bulgur, trigo y avena
- Disfruta de indulgencias conscientes: chocolate, dulces y productos horneados con moderación
- Piensa inclusivo vs. exclusivo: lácteos enteros y bajos en grasa, priorizando la calidad sobre la cantidad
- Proporcionar enriquecimiento de múltiples variedades: cocinar con hierbas y especias, disfrutar de restaurantes favoritos y probar nuevos sabores
Dicho todo esto, si está interesado en estudiar los mejores y peores planes de dieta, está en el lugar correcto.
Las mejores dietas para probar en 2019
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La dieta mediterranea
Lo que hace que esta "dieta" sea tan excelente es que es un estilo de vida, no un plan tradicional de pérdida de peso que tiene que contar calorías o medir porciones. Se trata de disfrutar comidas con amigos y seres queridos, saboreando cada sabor, deleitándose con deliciosos artículos de calidad como sabrosos quesos y postres, y hacer tiempo para mucha actividad física (¡ah, caminar en las playas de Grecia ahora mismo!).
Te llenarás de toneladas de verduras, frutas, 100% granos enteros, legumbres (como frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas); elija proteínas magras como mariscos, huevos y algo de carne; y saborear dulces y opciones más altas en grasas saturadas (Prosciutto di Parma, ¿alguien?) en cantidades más pequeñas.
Donde empezar
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Su plan de comidas mediterráneas de 1 semana
Si bien no hay "restricción" en este plan, los alimentos predominantes en él promueven tanto la salud como la pérdida o el control del peso. La idea es llenar los artículos nutritivos para disfrutar, conscientemente. Este enfoque limita naturalmente la cantidad de alimentos ultraprocesados que comerá, que tienden a tener más sodio, grasas saturadas y azúcar agregada. Desde el Estilo de comida mediterránea prioriza el disfrute de toda su experiencia gastronómica, los ingredientes sabrosos están a la vanguardia para que nunca se sienta privado.
La dieta DASH
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Esta dieta, que significa "Enfoques dietéticos para detener la hipertensión", puede ser un estilo de alimentación más saludable en general y un enfoque inteligente para perder peso. Enfatiza productos de todo tipo, mariscos, 100% granos enteros, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas. Las fuentes de proteínas predominantes son las aves de corral, el cerdo y los mariscos, con énfasis en el pescado graso relleno con omega-3, como el atún, las sardinas y el salmón.
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los Dieta tablero le dice qué comer sin enfatizar demasiado ningún nutriente clave. Tiene un alto contenido de potasio, magnesio y calcio, que contrarrestan los efectos del sodio, promueven una mejor salud del corazón y ayudan a prevenir la hipertensión (también conocida como presión arterial alta).
El plan limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares agregados y sodio al hacer que la carne roja sea la mitad de una porción por día y cortar volver a las fuentes de alimentos procesados como condimentos, salsas, panes, cereales, comida rápida, bebidas azucaradas, mermeladas, jarabes y desayuno pasteles Aún podrá comer porciones más pequeñas de indulgencias reales, similar a la dieta mediterránea. Los inquilinos básicos incluyen:
POR DÍA
- 2-3 porciones de productos lácteos, en su mayoría parcialmente descremados y sin azúcar
- 6-8 porciones de granos enteros, como una rebanada de pan tostado o ½ taza de avena o pasta
- 5 porciones de frutas y verduras
- 6 onzas de proteína magra, eligiendo una mezcla de mariscos, aves, cerdo y huevos
- 2-3 cucharaditas de grasas y aceites
POR SEMANA
- 4-5 porciones de nueces y legumbres, como 2 cucharadas de mantequilla de nueces o ½ taza de frijoles
- 5 porciones de dulces por semana (cada premio debe permanecer en 18 gramos de azúcar o menos)
La dieta volumétrica
La dieta volumétrica definitiva: estrategias inteligentes, simples y basadas en la ciencia para perder peso y no recuperarlo
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Desarrollada por un equipo de expertos en Penn State, esta dieta se basa en algunos conceptos básicos increíbles para perder peso: más verduras, mas fruta, formas más creativas de comer más verduras y frutas, y más calorías de alimentos de origen vegetal llenos de fibra y mucha agua. Y si observa de cerca, verá que muchas dietas han adaptado el mismo enfoque general y cambio de mentalidad. (este se considera el O.G.). Lo que más le gusta a la gente sobre un enfoque basado en el volumen es que hace tú sensación como si pudieras comer un ton - sin pensar constantemente en "restricción". Pensar: 4 tazas de palomitas de maíz o 1/2 taza de salsa llena de sabor con un montón de rodajas de verduras. ¿La otra gran cosa? Nada está fuera de los límites ni está escrito en piedra, lo que significa que puede adaptarlo para cumplir con su presupuesto y cualquier necesidad dietética.
El enfoque para comer "más productos" funciona desplazando las calorías de otros alimentos, haciéndote sentir ambos lleno y satisfecho, y no da como resultado "¡Dios mío, no puedo comer nada!" fenómeno de otra pérdida de peso planes
Entonces, si tiene una comida para llevar para cualquier dieta que quiera probar, mastique esto: piense más verduras, con más frecuencia. Ese proceso de pensamiento lo ayuda a combinar grandes cosas sobre todos los excelentes planes de alimentación, incluidos Mediterranean y DASH.
Las peores dietas para probar en 2019
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Cualquier cosa con las palabras "desintoxicación" o "limpiar"
Las limpiezas tomaron muchas formas en 2018: desde Izo Cleanse se hizo popular por Kelly y Ryan al "teatoxing" promovido por Cardi B, por lo que es lógico que los veamos más en 2019. Y aunque ninguna de estas celebridades son profesionales de la salud, esta raza de "limpiar" y "desintoxicar" La manía alimenta el fuego de una cultura dietética ya problemática. Propagan el mito de que los atracones y las restricciones pueden hacerte más feliz y saludable, cuando en realidad es más relacionado con precisión con la obesidad y la depresión, sin mencionar gastar el dinero ganado con esfuerzo solo para sentarse en el baño.
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No están regulados por la FDA y, por lo tanto, lo que hacen en su cuerpo no se puede determinar realmente. Si estás pensando ¡¿Y qué?! Quiero bajar de peso rápidamente y está bien si no funciona, ¡todavía quiero intentarlo! Escuche: fuera de la amplia gama de posibles dificultades, me preocupa mucho más los efectos psicológicos a largo plazo que resultan de la "desintoxicación". Cuanto más vemos palabras como "limpiar" y "desintoxicar", es más probable que creamos que hay algo beneficioso, científico o "probado" al respecto (hay no lo es) Es un desencadenante de vergüenza elitista, y es totalmente poco realista tanto desde el punto de vista del bienestar fisiológico como mental.
La dieta carnívora
Entusiastas de los carnívoros promociona los beneficios que cambian la vida de sus demandas de dieta y estilo de vida, que incluyen la dependencia exclusiva de la carne de res, el agua y la sal (más bourbon, según el gurú de la dieta, Mikhaila Petersen).
La preocupación que tengo con esta dieta es que no es solo un plan "bajo" en carbohidratos, es un plan completamente excluyente. No hay forma de sobrevivir con una dieta solo de carne sin sufrir algunos problemas de salud graves: vitaminas y minerales deficiencias que pueden provocar pérdida ósea, daño a los órganos (y, en última instancia, insuficiencia orgánica) y un examen físico innecesario dolor.
La dieta keto
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Déjame decirte esto primero: si actualmente estás en un dieta ceto y la vida absolutamente amorosa, bueno, entonces genial! No estoy aquí para avergonzar el estilo personal de comer de nadie ni para evitar que hagas lo que es correcto para ti. Pero hay un algunas razones principales por qué lo menciono como el "peor"
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Para mantenerse en el estado metabólico conocido como cetosis, su dieta no puede incluir más de 10% de carbohidratos y 20% de proteínas, una diferencia distinta de otras baja en carbohidratos o Dietas Atkins. Comiendo grasa dietetica de 70% a 90% de sus calorías diarias significa cortar alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres) y fuentes de proteínas magras (pescado graso), algunas de las opciones más densas en nutrientes del planeta.
Cuando restringe severamente los carbohidratos, su cuerpo recurre al glucógeno para obtener energía, lo que significa que perderá agua rápidamente durante las primeras semanas. Este hecho por sí solo puede alentarlo a seguir, pero en última instancia, si limitar la mayoría de los carbohidratos y algunas proteínas es dramáticamente fuera de su zona de confort, entonces es crucial que considere cómo puede lograr la pérdida de peso para largo plazo.
Dependiendo del individuo, una dieta baja en carbohidratos puede afectar negativamente todo, desde niveles de energía a las hormonas Además, tenemos estadísticas muy limitadas sobre cómo comer ceto para perder peso puede afectar la salud a largo plazo. Sin esa información, es demasiado temprano para que los profesionales de la salud pública recomienden universalmente probarlo.
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Lo que necesita saber sobre las dietas bajas en carbohidratos
Si alguna vez abandonas esta dieta durante el transcurso de tu vida, también es muy probable que aumentes de peso. espalda (y algo más), y eso es lo que espero compartir con ustedes al hablar sobre esta tendencia — no porque el aumento de peso sea "malo", sino porque el ciclismo es dañino fisiológica y psicológicamente. Las dietas que seleccionan un grupo de alimentos o macronutrientes hacen que sea mucho más difícil salir del purgatorio inducido por el panorama de la dieta actual. Se convierten en recetas para sentimientos de fracaso, miedo y dudas cuando no podemos "apegarnos al plan", ¡simplemente porque las circunstancias de nuestras vidas han cambiado!
La línea de fondo
Las mejores dietas promueven la inclusión sobre la exclusividad y dependen en gran medida de los productos. Las dietas altamente restrictivas dependen de la pérdida de peso inmediata para motivarlo, pero algunas pueden ser contraproducentes por completo y otras pueden dejarlo completamente sin nutrientes y experiencias. Piense en lo que funciona mejor para usted antes de probar cualquier nuevo enfoque para comer, y úselo como marco para desarrollar hábitos alimenticios más saludables que se mantengan.
Para obtener más ideas, consejos, trucos y guías de alimentación más saludables que lo ayudarán a cumplir con sus resoluciones centradas en la salud, consulte el nuevo libro de nuestro director de nutrición: Vestirse de lado (y otros mitos de la dieta desacreditados): 11 formas basadas en la ciencia de comer más, estresarse menos y sentirse bien con su cuerpo