Alcance sus metas de acondicionamiento físico este año de estas 6 maneras

Las vacaciones son un momento maravilloso para reflexionar, pero una vez que cae la pelota, es una señal para mirar hacia adelante y trazar sus objetivos para el próximo año. Para muchos, eso incluye invariablemente la promesa de ser más activos físicamente. ¿Y por qué no? Se ha demostrado que el ejercicio regular fortalece los músculos y los huesos, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades y aumentar la longevidad. También puede ayudarlo a mantener su peso bajo control, si eso está en su lista de resoluciones. Sin embargo, las mejores intenciones no siempre conducen a una autodisciplina inquebrantable y hábitos que se mantienen.

Si esto le suena familiar, considere si las promesas de bienestar de años anteriores han carecido de claridad. “El problema suele ser un objetivo que pensamos que deberíamos establecer, frente a uno que realmente es importante para nosotros”, dice Allison Grupski, Ph. D., psicóloga clínica y vicepresidenta de estrategias de cambio de comportamiento y entrenamiento en

Controlador de peso. “O es que no hemos tenido una idea clara de cómo se verá [una meta] cuando la alcancemos”.

Si está dedicado a hacer que sus objetivos se hagan realidad este año, use estos consejos respaldados por investigaciones para inyectar un nuevo impulso a sus intenciones y transformar su determinación de estar saludable en una realidad.

1. Identificar el “Por qué”

Si un objetivo no resuena con usted personalmente, es posible que esté menos inclinado a llevarlo a cabo. en un estudio de 2021 publicado en JAMA Cardiología, los participantes que eligieron sus objetivos de pasos diarios y pudieron implementarlos de inmediato tuvieron significativamente niveles de actividad física más altos que aquellos a quienes se les asignaron metas y aumentaron gradualmente durante los seis meses período.

“Sabemos que cuanto más nos importa algo, más motivados estamos”, dice Grupski. Antes de comprometerse, recomienda tener un autodiálogo honesto, enumerando todas las razones por las que este objetivo es importante para usted. ¿Cómo será la vida si lo logras? ¿Qué tan decepcionado estarás si no lo haces? Este proceso de pensamiento mejorará su determinación o lo ayudará a formular un objetivo que sea más significativo para usted.

2. Profundice en los detalles

Las resoluciones de aptitud suelen reflejar intenciones generales en lugar de objetivos específicos, que son difíciles de cuantificar y pueden parecer abrumadores al principio. Una multitud de estudios que se remontan a décadas atrás han relacionado objetivos específicos y desafiantes con mayor rendimiento, persistencia y motivación, en comparación con metas vagas y fáciles.

Piense críticamente sobre cómo logrará su objetivo, dividiéndolo en pasos manejables y medibles, e incluya un cronograma que sea realista. En lugar de decir: "Volveré al gimnasio este año", por ejemplo, podrías intentar: "Haré ejercicio en el gimnasio 12 días este mes". En lugar de “fortaleceré mi parte superior del cuerpo”, apunta a “Haré 20 flexiones consecutivas en seis semanas”. Grupski dice: “Cuanto más pueda concentrarse en los detalles de cómo será el éxito, más mejor."

3. Seguimiento de su progreso

Si finalmente lograste una parada de cabeza en la clase de yoga o te sientes con menos aliento al subir escaleras, anótalo. Vale la pena tener en cuenta estos pequeños hitos a medida que continúa su viaje. Los expertos a menudo recomiendan llevar un diario de ejercicios. En él, puede registrar millas o pasos registrados, aumentos en el peso levantado o repeticiones completadas, y aumentos en el nivel de energía o el estado de ánimo. Controlar su progreso es una forma de asegurarse de que está realizando cambios significativos y de reconocer lo lejos que ha llegado. “Son esos sentimientos de éxito los que nos impulsan a seguir dando pasos adelante”, dice Grupski.

Los dispositivos y artilugios portátiles, por supuesto, pueden brindar retroalimentación instantánea, pero no subestimes el poder de subirte a una báscula, como la Báscula de baño digital WW de Conair. “Algunos descubren que los pesajes regulares los ayudan a ser responsables y observar las tendencias generales a lo largo del tiempo”, dice Grupski.

Y si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, no se preocupe si los números en la báscula no se mueven, no significa necesariamente que no esté avanzando a pasos agigantados. Puede estar construyendo músculo y tejido magro, mientras pierde grasa. Ahí es donde una herramienta como la Báscula Bluetooth de análisis corporal WW by Conair viene en. Mide el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje de agua corporal, la masa ósea y la masa muscular. Sincronícelo con su teléfono inteligente para realizar un seguimiento de sus cambios a lo largo del tiempo. “Si las cosas no se mueven, ahora tiene algunos datos para ayudar a descubrir [cómo hacer cambios]”, dice ella.

4. Optimice su entorno

“Esto significa realmente mirar a tu alrededor y ser creativo para que tu entorno pueda ayudarte en lugar de interponerse en tu camino”, dice Grupski. Hay muchas maneras de preparar su espacio, desde llenar el refrigerador con alimentos saludables y designar un área estirarse, poner una clase de ejercicios en su calendario y preparar su ropa de ejercicio por la noche antes.

También puede ser útil avisar a familiares y amigos, haciéndoles saber lo que está haciendo para que puedan apoyarlo. “Es importante recordar que su entorno no es solo su espacio físico”, dice ella. “También es tu vida social”.

5. Reconocer el esfuerzo

Si no eres una persona madrugadora, llegar a esa clase de Pilates a primera hora de la mañana probablemente no esté entre tus posibilidades. ¿Horario repleto? Puede que no sea el momento adecuado para entrenar para tu primera carrera de 10 km. en un estudio 2020, los investigadores descubrieron que las personas tienden a sentirse motivadas por las recompensas cuando establecen una meta por primera vez. Luego, una vez que comienzan a elaborar un plan de acción, el enfoque recae en la dificultad del esfuerzo requerido para ejecutarlo.

“Una de las primeras cosas que siempre animo a las personas a preguntarse es por qué aún no han alcanzado ese objetivo en particular”, dice Grupski. “¿Qué se ha interpuesto en el camino? ¿Qué cambios vas a tener que hacer? ¿Son realistas?”. Una meta demasiado ambiciosa o no alinearse con sus valores o estilo de vida puede provocar agotamiento o resentimiento, lo que puede hacer que deje de hacer ejercicio por un tiempo. mientras. “Si no es factible”, dice, “probablemente valga la pena repensar el objetivo en sí o la forma en que planea lograrlo”.

6. Haz lo que te mueve

Si las máquinas de resistencia y las clases de cardio en su gimnasio no lo están haciendo por usted, salga. Vaya a las pistas de esquí, a las canchas de tenis o de pickleball, súbase a su bicicleta o salga a caminar o caminar a paso ligero. ¿Amo bailar? Hacer una noche de ella. Participar en actividades que lo hacen sentir bien es más sostenible a largo plazo que las que se sienten como una tarea.

Aún así, algunos días es posible que necesite un poco más de incentivo para sudar. “Conectarse con algo que ya hace puede ser realmente poderoso”, dice Grupski, quien recomienda una estrategia llamado "acompañamiento". Haga algunas sentadillas y levantamientos de piernas mientras mira televisión, escuche un podcast mientras se adapta a su pasos. “Cada vez que llamo a mi amiga o a mi mamá, salgo a caminar”, dice ella. “Estás uniendo ese nuevo hábito a uno viejo y haciendo que funcione para ti”.