¿Qué es una dieta basada en plantas?

Comer sano puede ser difícil, solo pregúntale a Sheinelle Jones. El co-presentador de Weekend TODAY y el co-anfitrión de la 3rd Hour of TODAY lo convirtieron en su Resolución de Año Nuevo "comer limpio" en 2017, 2018 y (sí) 2019.

"Suena tonto, pero 'comer limpio en aproximadamente 2020' no rima", le dice a GoodHousekeeping.com. "No quería pasar otro año y establecer una resolución que hice años antes". Pero despues de intentar corte de carbohidratos, contando calorías e incluso comiendo keto, finalmente encontró una manera exitosa de cumplir con su resolución de comer más conscientemente: siguiendo una dieta basada en plantas.

Ella no es la única persona que se lanza a la tendencia basada en plantas. Nuevos libros de cocina como Mayormente plantas, productos como la pasta de garbanzos Banzay empresas de reparto de comidas como Plantable todos ensalzan los beneficios de comer más verduras, frijoles, frutas, nueces, semillas y granos enteros y hacer que sea más fácil que nunca hacerlo. ¿Pero comer a base de plantas es realmente mucho mejor para ti que ceto, paleo, o alguna de las otras dietas que estás viendo actualmente en Instagram?

"Lo que me encanta de las dietas basadas en plantas es que promueven la inclusión sobre la exclusividad y los alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural original", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN, Director de Nutrición en el Instituto de buena limpieza. "La idea es que cuanto más pueda agregar verduras a su plato, más probabilidades tendrá de desplazar las calorías de fuentes menos nutritivas". Eso puede ser beneficioso para su salud y peso en general ".

Aquí está todo lo que necesita saber acerca de seguir una dieta basada en plantas:

¿Qué se puede comer en una dieta basada en plantas?

La definición de una dieta basada en plantas puede depender de a quién le pregunte. En general, es un estilo de alimentación que enfatiza los alimentos integrales reales que provienen de las plantas, que incluyen:

• Verduras: col rizada, espinacas, tomates, coliflor, papas, calabaza, etc.
• Granos integrales: arroz integral, avena, quinua, cebada, etc.
• Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, maní, frijoles, etc.
• Proteínas de origen vegetal como tofu o tempeh
• Nueces y mantequillas de nueces
• Semillas
• Frutas
• Aceites de origen vegetal
• Especias y hierbas
• Bebidas sin azúcar: café, té, agua con gas, etc.

Para Sheinelle, su día típico fue algo así:

• Desayuno: harina de avena con plátano en rodajas
• Almuerzo: sopa de frijoles negros
• Merienda: chips de col rizada asada con levadura nutricional
• Cena: pasta de lentejas con salsa de tomate casera.

¿Qué no puedes comer con una dieta basada en plantas?

Lo que decida evitar depende de usted. En su mayor parte, las personas que siguen dietas basadas en vegetales comen menos de lo siguiente:

• Comida rápida
• Postres y bebidas azucaradas
• Granos refinados: arroz blanco, pan blanco, pasta refinada, etc.
• Alimentos envasados: galletas, papas fritas, cereales azucarados, etc.
• Carnes procesadas: tocino, salchichas, etc.

Pero, ¿qué pasa con la carne, mariscos, huevos, queso y todos esos otros favoritos? Sheinelle decidió comer principalmente vegano durante el primer mes, pero planea disfrutar de huevos y mariscos después del hecho, y eso todavía puede contar como a base de plantas.

"Creo que muchas personas quedan un poco atrapadas en la idea de 'a base de plantas' que significa vegetariano o vegano y ese simplemente no es el caso", dice London. "¡A base de plantas no significa eliminar grupos alimenticios o fuentes magras de proteínas en su totalidad! Es mucho más amigable que eso ".

Ella recomienda elegir productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar y alternativas lácteas (como la leche de soja sin azúcar) para obtener suficiente potasio, magnesio y calcio. "Estos nutrientes contrarrestan los efectos del sodio en la dieta y tienen el efecto de minimizar la hinchazón", agrega London. Agregar algunos mariscos a su plato de verduras también ayudará a suministrarle a su cuerpo omega-3 que aumenta la cognición.

Más, no es realista asumir que Nunca come o bebe algo que amas de nuevo. "No quiero vivir mi vida donde no puedo tener un rollo de canela", dice Sheinelle. "Incluso si comes 70/30 a base de plantas, creo que tu cuerpo siente una diferencia. Ahí es donde estoy ".

¿Cómo se pasa a una dieta basada en plantas?

Antes de probar su dieta basada en plantas, Sheinelle sintió que los bocadillos, especialmente los dulces, la hicieron tropezar, sin mencionar toda la comida gratis (¡pizza!) En el estudio TODAY. Para cumplir con su resolución, solicitó la ayuda del servicio de entrega de comidas Plantable por recomendación de su amiga. El plan de 28 días la obligaba a elegir su propio desayuno, generalmente avena con plátano de la cafetería de la oficina, y bocadillos (como una mezcla de frutos secos), y luego comer comidas preparadas para el almuerzo y la cena.

Si bien descubrió que menos trabajo de preparación y compras hicieron que fuera más fácil cumplir con su nuevo plan, el entrenamiento nutricional incorporado de Plantable también la ayudó a navegar en diferentes situaciones a medida que surgían. Ahora que ha terminado su prueba de un mes, Sheinelle planea implementar algunas de las lecciones que aprendió en su propia cocina, además de ordenar algunas comidas de Plantable a la carta.

Sin embargo, no es necesario suscribirse a un plan de comidas para comenzar una dieta basada en plantas. Londres aconseja probar primero lo siguiente:

• Coma más verduras, más a menudo siempre que pueda.
• Cambie los tamaños de porción típicos para carne y verduras.
• Rellene con una ensalada o sopa vegetariana antes de su comida principal.
• Cocine con aceites de origen vegetal, como el de oliva, canola, sésamo y maní.
• Coma nueces y semillas para obtener más fibra y proteínas.
• Beba café y té sin azúcar.
• Enfatizar real, todo alimentos versus procesados.
• Disfrute de dulces y golosinas como indulgencias en pequeñas cantidades.

¿Es la mejor dieta basada en plantas?

Si, una dieta basada en plantas es 100% el camino a seguir, dice Londres. "Comer a base de plantas es un enfoque holístico para mejorar la salud, pero de una manera tangible, simple y práctica que no lo abrumará", dice ella. "La razón por la cual las dietas de moda son contraproducentes es porque son motivadoras al principio, pero en última instancia requieren eliminación y restricción, ¡lo cual no es una forma de vida! Esa es la belleza del plan de Sheinelle ".

Sheinelle misma notó una gran diferencia solo unos días después de comenzar su dieta basada en plantas. Se despierta más fácilmente, se siente más presente, tiene más energía y notó su persistencia. dolores de estomago Finalmente se fue. "Se sintió realmente bien poder despertarse por la mañana y no tener dolor de estómago, no sentir indigestión", dice.

También vio un cambio en cómo le quedaba la ropa. "Vestidos que no pude poner en cremallera en más de un año, pude usar", compartió Sheinelle. "Siento que perdí más pulgadas que peso".

Su próxima misión: transmitir lo que ha aprendido sobre la alimentación saludable basada en plantas a su familia, incluidos su madre, su esposo y sus hijos.

"Existe la idea de que si comes sano no puede saber bien, pero eso no es cierto", dice ella. ¡Amen a eso!