9 alimentos simples ricos en grasas saludables: cómo comer más grasas saludables
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A lo largo de los años, la grasa ha tenido una mala reputación, ya que históricamente se la ha considerado un contribuyente a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. No todas las grasas son iguales, y hay muchos alimentos ricos en grasas que en realidad son buenos para usted. El consumo de grasas es importante para la salud en general, y la clave para incorporarlas en una dieta equilibrada es elegir los mejores tipos de grasas y el tamaño de porción adecuado.
"En el cuerpo, la grasa se usa para construir membranas celulares, mantener niveles saludables de energía y absorber nutrientes solubles en grasa", dice Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. de Brooklyn Nutrición Maya Feller y AHORA Experto en Bienestar. "La clave es elegir los que apoyen la salud cardiovascular", dice ella. Grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, nueces y aguacate, y grasas poliinsaturadas que se encuentran en nueces, semillas y tofu, entre otros, se consideran opciones más saludables ya que pueden tener un impacto positivo en nuestra salud cuando se consumen en moderación.
Alternativamente, las grasas trans y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, la mantequilla, el aceite de palma, etc., contribuyen al aumento de los lípidos y las enfermedades cardiovasculares, por lo que deben limitarse. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las grasas mono y poliinsaturadas pueden mejorar los niveles generales de colesterol cuando se usa en lugar de grasas saturadas y trans. Además, el intercambio de grasas más saludables puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Si bien las necesidades de todos varían ampliamente, la Consumo dietético de referencia (DRI) recomienda obtener 20% a 35% de sus calorías diarias de grasa. Si sigue una dieta de 2000 calorías, eso se traduce en 44 a 77 gramos de grasa al día. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías por día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda apuntar alrededor del 5% al 6% de las calorías provenientes de grasas saturadas. Eso se traduce en aproximadamente 13 gramos de grasa saturada por día en una dieta de 2000 calorías.
Aquí hay nueve ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables.