Día uno: Bombear proteínas vegetales

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TU META: Obtenga la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo.

Preguntarse, Sin pollo en mi plato, ¿cómo obtendré suficiente proteína? “Esta es la pregunta número uno que recibo acerca de optar por las plantas”, dice la nutricionista Dawn Jackson Blatner, RDN. "Pero es absolutamente posible obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas". He aquí por qué es tan importante: la proteína contiene aminoácidos que su cuerpo se usa para construir tejido nuevo (desde glóbulos rojos hasta células musculares) y es responsable de muchas otras funciones en su cuerpo, incluido el alimentado. Nuestros cuerpos usan las reservas de proteínas para producir glucosa cuando no hay suficiente en otros lugares (es decir, a partir de carbohidratos o grasas almacenados) para proporcionar la energía que necesita. También se tarda más en digerir que los carbohidratos, lo que lo mantiene lleno por más tiempo.

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La cantidad diaria recomendada de proteína es de .8 gramos por kilogramo de peso corporal, por lo que si pesa 150 libras, eso equivale a unos 55 gramos. Y claro, puedes aumentar tu ingesta con batidos suplementarios, pero una forma más sostenible y satisfactoria de dar en el blanco es asegurarse de obtener suficiente proteína de origen vegetal. Intentar:

seitán
Proteína: 22 gramos en aproximadamente 3/4 de taza, cocidos
Elaborado con gluten de trigo, tiene una textura densa que es ideal para reemplazar la carne en tus platos favoritos. También es el alimento más rico en proteínas de esta lista, incluso superando a algunas carnes reales.

Tempeh
Proteína: 20 gramos en aproximadamente 3/4 de taza, cocidos
Hecho de soja, tempeh fermentado para facilitar la digestión y tiene una verdadera textura carnosa. Cocínelo como lo haría con carne: a la parrilla, al horno o frito.

tofu
Proteína: 11 gramos por 1/2 taza, cocida
El tofu se elabora con leche de soja y su textura varía de cremosa a firme. Absorbe el sabor maravillosamente y es excelente en salteados.

edamame
Proteína: 9 gramos por 1/2 taza, cocida
Soja integral, también es una excelente fuente de fibra, hierro, calcio, zinc y vitaminas B. Cocínelos solos para un refrigerio saludable o dóblelos en arroz frito con vegetales.

Lentejas
Proteína: 8 gramos por 1/2 taza, cocida
Ricas en ácido fólico, potasio y cobre, estas sabrosas legumbres brillan en una variedad de sopas o se utilizan como reemplazo de la carne molida en el pastel de carne o pastel de carne.

Frijoles
Proteína: hasta 8 gramos por 1/2 taza, cocida
Repletos de proteína y fibra, tienen una textura versátil que se puede cocinar en chile, darle forma de hamburguesa o agregar a ensaladas.

Garbanzos
Proteína: 7 gramos por 1/2 taza, cocida
Ya sea que los coma como hummus, en una ensalada compleja o en una sopa abundante, los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

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Alimentos atrevidos

Avena
Proteína: 5 gramos por 1/2 taza, sin cocinar
Tan reconfortante como un abrazo de la abuela, la avena también es un grano rico en proteínas. La avena durante la noche es una opción fácil, pero también puede mezclarla en batidos o muffins.

Quinua
Proteína: 4 gramos por 1/2 taza, cocida
Este grano masticable es perfecto como base para una ensalada refrescante cubierta con verduras, frijoles, aguacate y cualquier otra cosa que tenga en el refrigerador. Y la pasta de quinua es deliciosa.


Desafío de comidas sin carne: Recetas del día 1

muffins de quinua y bayas sin carne

Desayuno

Muffins de quinua con frutos rojos

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panes planos de coliflor de garbanzos bbq con puré de aguacate

Almuerzo

Panes planos BBQ de garbanzos y coliflor con puré de aguacate

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sin carnecomidaspaqueterecetascrispytofubowls

Cena

Tazón de tofu crujiente

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Cathy GarrardCathy Garrard es editora senior del grupo Hearst Lifestyle y crea revistas de libros y publicaciones de interés especial para Good Housekeeping, Men's Health, Prevention y Woman's Day.
Marisa CohenMarisa CohenMarisa Cohen es editora colaboradora de Hearst Health Newsroom, y ha cubierto temas de salud, nutrición, crianza de los hijos y artes en decenas de revistas y sitios web durante las últimas dos décadas.

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