Los mejores alimentos que ayudan a bajar la presión arterial naturalmente

La hipertensión puede sonar un poco aburrida, pero en realidad la presión arterial alta es como un ladrón de gatos. Puede arrastrarse lentamente y en silencio, emitiendo muy pocas, si es que hay alguna, señales de advertencia sobre la inminente devastación. La mayoría de las veces no te das cuenta de que tu cuerpo ha sido infiltrado hasta que sientes las consecuencias: a ataque al corazón, carrera o incluso insuficiencia renal.

Hasta uno de cada tres adultos estadounidenses sufre de presión arterial elevada, según Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Parte de la devastación ocurre naturalmente. "A medida que envejecemos, nuestros vasos sanguíneos se vuelven más rígidos y aumentan la presión en nuestras arterias", dice Martha Gulati, M.D., director de cardiología preventiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Llevar un estilo de vida poco saludable puede exacerbar el problema; sin embargo, hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede ayudar con la hipertensión. "Para una salud óptima, evite fumar, controle el estrés y

hacer ejercicio regularmente", aconseja Rosanne RustR.D.N. y coautor de Dieta DASH para tontos. "Si tiene sobrepeso, perder peso también puede ser una estrategia efectiva para reducir los niveles de presión arterial".

Una de las decisiones más abrumadoramente útiles que puede tomar es mejorar la calidad de los alimentos que pone en la boca. "La dieta tiene un gran efecto en la mejora de la presión arterial", dice el Dr. Gulati.

Para renovar sus hábitos alimenticios, consuma verduras, frutas, nueces, semillas, granos 100% enteros, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y bebidas sin azúcar, aconseja Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., Director de Nutrición en el Instituto de buena limpieza. Pequeños cambios cuantificables como los cuatro siguientes pueden ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial y mejorar la salud del corazón en general.

1. Ponga una fruta o verdura en cada comida y merienda.

"Consumir de tres a cinco porciones de ambos frutas y vegetales cada día, junto con menos sodio, puede ayudar a reducir la presión sistólica en cinco a 13 puntos ", dice Rust.

Cómo se ve: en el desayuno, cubra el yogur con arándanos frescos o melón. Agregue una ensalada de acompañamiento en el almuerzo y lleve un plátano con usted mientras se dirige hacia la puerta para un refrigerio fácil. En la cena, trate de llenar la mitad de su plato con sus verduras frescas o congeladas favoritas salteadas, al vapor, a la parrilla o servidas crudas en ensalada. Saltarse las versiones fritas puede ayudar a reducir las calorías y el sodio del empanado.

2. Sáltate la sal.

Recortando cuánta sal bebes mejorará la salud del corazón de la mayoría de las personas con presión arterial alta. Cumplir con los niveles recomendados de 6 gramos por día podría proporcionar un gran impulso, según unEstudio 2014. La mayor parte de la sobrecarga de sodio proviene de alimentos y condimentos envasados, como salsa de soja, comidas congeladas, panes, bares e incluso cereales.

"Me preocupa menos la sal que las personas agregan a los alimentos del salero que la sal que consumen sin saberlo durante el día", dice London. Recomienda buscar artículos que contengan menos de 230 miligramos de sal por porción, o 140 si ya está en una dieta baja en sodio.

3. Alcanza las nueces.

UN puñado de nueces un día puede ayudar a salvar su corazón y bajar la presión arterial.

"Un estudio a largo plazo correlacionó el consumo de un Dieta mediterránea rico en nueces con una reducción del 50% en la incidencia de accidente cerebrovascular ", dice Marla Heller, M.S., R.D., autora de La dieta DASH más joven que tú. Las nueces no solo son excelentes fuentes de minerales importantes como el potasio, el calcio y el magnesio, sino que también están cargadas de antioxidantes y aminoácidos de origen vegetal.

Una porción de 1 onza de cualquier tipo ronda las 170 calorías, y no se preocupe por los sabores o sal añadidos. "La mayoría de las nueces saladas aún cumplen con las pautas de la FDA de 140 miligramos o menos", dice London. "Solo tienen un sabor más salado debido a la sal superficial, lo que significa que satisfaces ese deseo de inmediato".

Para aumentar su consumo, intente echar un puñado de nueces en una ensalada o saltear, o comérselos directamente como un merienda crujiente.

4. Bebe una taza de café.

Si has estado evitando el café por la preocupación de que podría elevar tu presión arterial, probablemente te alegrará saber lo contrario. café y té son fuentes sorprendentes de antioxidantes, potasio y compuestos polifenólicos, que se han relacionado con reducir la presión arterial.

Si bien los cardiólogos han advertido contra las bebidas con cafeína en el pasado, el investigación más actualizada Actualmente recomienda beber cafeína con moderación para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

"Tener alrededor de 300 a 400 miligramos de cafeína por día y también puede ayudarlo a potenciar a través de un entrenamiento, reduciendo la presión arterial a largo plazo", agrega London.

Para obtener los máximos beneficios, intente tomar un café con leche de 12 onzas hecho con leche baja en grasa. "Cuando agrega leche, aumenta los nutrientes reductores de la presión arterial con magnesio, calcio y potasio adicionales", dice Heller.