Relación entre la alimentación y el sueño
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De quedarse dormido después de Acción de Gracias a la cena vueltas en la cama con la indigestión, no es ningún secreto que lo que comemos y cuando puedan afectar a nuestros hábitos de sueño. Aquí, los expertos ofrecen consejos para asegurarse de que su dieta no está dando lugar a noches de insomnio.
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Piense dos veces antes de tener vindaloo de pollo para la cena. Comer una grande, muy sazonados comida antes de acostarse puede interferir con su cerrar de ojos. "No es que la sal interrumpe su sueño," dice Mark Mahowald, profesor de neurología de la Universidad de Minnesota Medical School. "La especia causa ardor de estómago, y ese interrupciones su sueño. "alimentos ardiente puede conducir a la indigestión y el reflujo, y, como consecuencia, a" dormir la fragmentación ", dice Lisa Medalie, un especialista en medicina del comportamiento del sueño en la Universidad de Chicago. Se recomienda comer alimentos pesados o picantes al menos tres horas antes de acostarse.
2. Tenga cuidado de ocultar la cafeína en los alimentos
Su cuerpo puede tardar hasta 5 horas para salir de cafeína de su sistema. Y si usted es susceptible a la sensación de nerviosismo, saltando el café con leche por la tarde no podría cortarlo. "Varios estudios han demostrado que 30 miligramos de cafeína - acerca de la cantidad de cafeína en una barra de chocolate - pueden tener efectos de alerta y perturbación del sueño ", dice Timothy Roehrs, director de investigación en los trastornos del sueño y el Centro de Investigación de la Salud Henry Ford Centrar. Tenga cuidado con los lugares de escondite disimulado cafeína likechocolate cubiertos por espresso frijoles y pastel de chocolate. "Si se toma una pequeña porción o tienen un par de picaduras, que probablemente no afectará sueño", dice Phyllis Zee, MD, asociado director del Centro para el Sueño y Biología circadiana y profesor de la Universidad Northwestern Feinberg School of Medicina. "Pero si ya tiene insomnio, me volvería a evitar comer cualquier retraso o cualquier cosa que contenga cafeína."
3. interfiere con los licores de su ciclo natural del sueño
Ir fácil en el vino en la cena, si usted es uno de vueltas en la cama por la noche. El alcohol es un depresor, lo que le hace soñoliento, pero luego sus reveses efecto. "El alcohol tiene dos efectos", explica Jerry Siegel, profesor de psiquiatría y director del Centro de Investigación del Sueño de la UCLA. "Una de ellas es que lo pongan a dormir, y el otro es para que despierte tres o cuatro horas más tarde." El alcohol también reduce la cantidad de descanso REM (la etapa final en el ciclo de sueño). "Simplemente no proporciona un buen sustituto para el sueño natural. A menudo la gente se despierta menos refrescado ", dice Clete Kushida, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford.
4. Espaciar sus bebidas
Seguro, mantenerse hidratado es saludable. Pero beber durante todo el día y no se tragan agua por la noche. Despedir a las bebidas de 60 a 90 minutos antes de cerrar los ojos. "Da [el cuerpo] suficiente tiempo para que el líquido de vacío antes de acostarse", dice Zee.
5. No coma demasiado (o muy poco!) Antes de golpear el heno
Su cuerpo no está preparado para digerir comidas pesadas o postres decadentes justo antes de dormir. Por no mencionar que quedarse hasta tarde, el placer de comer golosinas, puede interrumpir su ritmo circadiano normal, dice Roehrs.
Por otro lado, no van a la cama hambrientos, tampoco. "La inanición o hambre excesiva provoca insomnio y aumento de la actividad", dice Ruth M. Benca, MD, PhD, director del Centro de Medicina del Sueño y la Investigación del Sueño de la Universidad de Wisconsin en Madison. "Si hay una regla general, siendo las marcas demasiado hambrientos tienen dificultades para dormir y comer una gran cantidad de alimentos hace que sea difícil a dormir ". Si huelgas de hambre después de la cena, trate de un pequeño aperitivo, como un mini paquete de almendras, una hora antes de la hora de acostarse, dice Zee.
6. No culpe pavo para que la siesta después de la comida
Es un mito que el triptófano de pavo le hará quedarse dormido. "Por lo general es el alcohol que va junto con el pavo!" dice Mahowald. Ninguna investigación indica que cualquier alimento, hierba, o la bebida "promoverá directamente el sueño actuando sobre centros de sueño que conocemos", añade Kenneth Wright, profesor asociado de fisiología integrativa y director del laboratorio del sueño y cronobiología de la Universidad de Colorado en Roca.
7. Su patrón de sueño afecta a sus hábitos alimenticios, también
Cuanto menos se duerme, más se puede terminar de comer - y un peso. "Existe una creciente evidencia de que la falta de sueño cambia el metabolismo en la dirección de aumento de peso", dice Mahowald. Los estudios indican que las noches inquietas pueden hacer que las personas comen más calorías y más comida chatarra, independientemente de su edad. En un estudio reciente, los investigadores de la Facultad de Medicina de Stony Brook University informaron que los adolescentes que dormían menos de siete horas por noche eran menos propensos a comer frutas y verduras y más propensos a comer rápido comida. Aparece la pérdida de sueño a "magnificar el aspecto placentero" de exceso de consumo de alimentos ricos en calorías, dice Brian Baldo, un neurocientífico de la Universidad de Wisconsin en Madison. Si bien esto podría haber beneficiado a los cazadores-recolectores, sino que simplemente supone cinturas más grandes en los tiempos modernos.