Obtener sueño cada noche de una gran noche
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mark Lund
"¿Que tuviste para cenar?"
"Camarones con linguini, y añadí salteado de menta fresca, y fue deliciosa!"
Estábamos gracioso de nuestro insomnio, pero fue calambres nuestros estilos. A las 9 de la noche, me anhelado sueño, pero tengo un adolescente, como decir buenas noches a, lo que significaba que tenía que obligar a mi auto mal humor permanecer hasta 10 o posterior. Me quedo dormido razonablemente rápido, pero me despertaba dos o tres veces en la noche y, a veces ser para una o dos horas. O me despertaba a las 3 ó 4 a.m. y se encuentran allí, desgraciadamente observando el cielo nocturno negro fuera de mi ventana de la habitación a aligerar gris hasta que llegó el momento de arrastre fuera de la cama y empezar el día.
He aprendido que hay dos tipos de insomnio: dificultad para conciliar el sueño y la vigilia durante la noche. Me sufrido el segundo tipo, y también lo hizo la mayoría de mis amigos, pero algunos tenían ambos. Todos hemos asumido que nuestro problema tenía que ver con los cambios hormonales de la menopausia, y que no había nada más que hacer al respecto. El jurado está todavía fuera de esa pregunta, pero al parecer las mujeres son dos veces más propensas que los hombres a quejan de dificultades para dormir, y lo más empezar a tener problemas en sus finales de los 40 o principios de los años 50.
Muchos de mis amigos se usa pastillas para dormir - Tengo, también, de vez en cuando - pero ninguno de nosotros nos gustaron mucho. Fueron de gran ayuda para conciliar el sueño, pero entonces todos estaríamos despiertos unas cuatro horas más tarde. Y nos preocupamos por habituación a ellos.
Luego me enteré de un curso en línea para el insomnio combate. El Programa El insomnio es una conquista de $ 25, de cinco semanas de curso interactivo desarrollado y supervisado por Gregg Jacobs, Ph. D., un experto psicólogo y el insomnio en una Universidad de Massachusetts-sueño trastornos clínica en Worcester. He leído en su sitio web (cbtforinsomnia.com) Que el Dr. Jacobs basa su programa en 20 años de investigación en la Escuela de Medicina de Harvard, donde había sido profesor y ha trabajado en el Instituto de la mente del cuerpo del Hospital General de Massachusetts. Su terapia en el consultorio con los pacientes, así como la versión de Internet, se basa en la terapia cognitivo-conductual (TCC), una técnica por primera vez en la década de 1950. La idea es que mediante la aplicación de técnicas de autoayuda a un problema (insomnio), se puede salir de la rutina, cambiar un mal hábito, o, en mi caso, es de esperar encontrar una "cura".
Las estadísticas son impresionantes: El noventa por ciento de los varios cientos de pacientes que tomaron parte en uno estudio de Harvard informó una mejoría del sueño, y el mismo número reducido o eliminado su sueño medicación.
Sitio web del Dr. Jacobs también ofreció su observación de que la mayoría insomnio crónico se desarrolla de insomnio ocasional. Tomamos que el insomnio a corto plazo y correr con ella, por así decirlo. Adoptamos actitudes por no poder dormir esa marca no durmamos como preocuparse acerca de ello o preocupándose por lo mal que vamos funcionamos al día siguiente si no obtenemos suficiente descanso. entonces empezamos asociar nuestras camas con noches de ansiedad gastados agitándose.
Del mismo modo, desarrollamos hábitos que esperamos compensar por las noches con falta de sueño, pero que en realidad no nos permiten sueño profundo normal: siesta, durmiendo en los fines de semana (que se despoja de nuestro reloj del sueño), ir a la cama antes de que estemos realmente cansado.
Cambiando los diversos hábitos y actitudes, el programa del Dr. Jacobs prometió, sufren de insomnio crónico como yo podría aprender a dormitar con serenidad.
Me impresionó.
Y yo pensé: Esto no va a funcionar para mí.
Tengo un historial terrible para cambiar mis malos hábitos. Todavía tomo en mis cutículas después de haber intentado todo - incluyendo sentado en mis manos - a parada, y nunca rechazaría chocolate, incluso cuando tengo que perder 10 libras.
También admito yo era escéptico. Yo sospechaba que el programa, a pesar de la buena fe de Harvard del Dr. Jacobs, podría ser como los que un millón de dólares por la compra excluida Casas o conseguir rock duro Abs en unos programas anunciados en la televisión Mes-medio-de-la-noche (como se puede imaginar, he visto a ellos todos). No parecían cinco semanas y $ 25 como casi suficiente tiempo o dinero, para calificar como un programa serio.
Pero decidí tomar el curso. Tal vez que iba a aprender un par de trucos para reducir el tiempo que paso a tientas con las piernas para un lugar fresco bajo las sábanas de dos horas a una. Tal vez el Dr. Jacobs tuvo una versión divertida de contar ovejas.
Tal vez, sólo tal vez, me gustaría conquistar mi insomnio.
Siguiente: El programa comienza.
Semana 1: Reconozco una dura verdad
Para iniciar el programa, se me pidió para grabar meramente mis hábitos de sueño rellenando un registro, que me han enviado por correo electrónico. Había nueve preguntas sobre el sueño de cada noche. La segunda pregunta, después de "¿A qué hora ir a la cama?" fue: "¿A qué hora se enciende las luces para ir a dormir?"
Yo estaba mortificado a admitirlo, pero la mayoría de las noches que no salieron las luces - Yo sólo me quedé dormido al televisor. solía Ley y Orden como mi narcótico. Ese ¡polla! parecía funcionar en mí como una taza de leche caliente. (Yo era por lo general antes de que terminó el programa, pero no importa - mi marido, que va a la cama más tarde que yo, siempre TiVoed por mí, para que yo pudiera terminar de verla cuando me desperté más tarde en la noche.)
Había una vez, yo no habría pensado en ir a la cama sin leer, y que en realidad desactivado mi lámpara después de una media hora o así, y luego derivado fuera. Pero ahora se me ocurrió que, probablemente, que tenía dos tipos de insomnio; Yo acababa de enmascarado el primero. El hecho lamentable fue que tenía más pobres hábitos que van a dormir más que un niño pequeño. Yo esperaba más de mis dos hijos cuando todavía estaban en pañales.
Envié un correo electrónico Dr. Jacobs registro de mi primera semana. El estudio reveló que me quedé dormido a la media hora todas las noches (¡polla!), Pero que me despertaba cada noche también, por lo general más de una vez y en varias noches durante una hora y media a dos horas.
Semana 2: I consigue con el programa
La segunda sesión de la semana sugirió hago cambios en mis hábitos: yo iba a usar mi cama sólo para dormir (y la actividad sexual). Las instrucciones me dijeron que no más de 20 minutos para pasar una media hora en la cama antes de ir a dormir y después de despertarse. Podía leer o ver la televisión, pero sólo por eso, el tiempo de "transición" limitado, no como una actividad prolongada. Mi cerebro necesita volver a aprender a asociar la cama con dormir. Del mismo modo, yo era para cortar cualquier otra actividad que me gustaba hacer en la cama - como trabajar o hablar por teléfono - ya que estas actividades se convierten en nuestras camas lo que el Dr. Jacobs llama "señales para la vigilia," en lugar de invitaciones a dormir.
Y cuando me desperté por la noche, estaba a entregarme sólo el 20 a 30 minutos (una estimado 20 a 30 minutos, ya que no se suponía que tenía que mirar el reloj) para volver a caer dormido. Podía leer en la cama, pero si yo no podía dejar a la media hora, yo estaba para entrar en otra habitación y haga algo relajante hasta que sentí somnoliento.
Para mejorar la eficiencia de mi sueño, yo estaba a ir a la cama tarde y levantarse a la misma hora todos los días. Sobre la base de un análisis de registro del sueño de mi primera semana, me dijeron que mi más temprana de apagar las luces debería ser 11 p.m. Ya que Yo era un madrugador de todos modos-ish, que debe levantarse constantemente a las 6:30 am, usando un reloj de alarma si necesario.
No me gustó tener que permanecer fuera de la cama hasta al menos 11 p.m. A veces estoy tan cansado de vivir mi vida que yo rastreo de mucho antes - no a dormir, pero sólo para tomar una taza de té y ver las noticias o una película con mi familia. Hace años, decidí no para convertir el espacio de comedor en nuestro apartamento en una familia - que es, sala de TV, y degradaron el televisor en nuestra habitación. La buena noticia es que tenemos una zona de comedor; la mala noticia es que el dormitorio principal es ahora nuestra habitación familiar, y la televisión es el quinto miembro de nuestra familia. (Además de mi hijo de 14 años de edad, tengo una hija de 24 años de edad, quien recientemente se mudó a su propio apartamento.)
Y yo no estaba loco se dijo que tenía que levantarse a las 6:30, tampoco. Incluso si me pasó a estar despierto a las 6:30 mayoría de los días, yo quería que fuera, porque esa es la forma en que sucedió, no porque yo estaba siguiendo una regla.
Pero yo quería dar al programa un tiro. De manera que la segunda semana, me hice pasar las noches fuera de mi cama. Si veía la televisión, estaba sentado en un sillón en el dormitorio. Si quería llamar a un amigo o coser un botón, me he hecho lo hacen en otra habitación, o me sentaba en esa misma silla del dormitorio. Y una vez en la cama, me hice apagar la luz después de una media hora de lectura. Se sintió un poco forzado, pero lo hice.
Para mi sorpresa total, me encontré con que me quedé dormido con bastante rapidez. Cualquier inquietud acerca de la mentira no rumia en mi vida y sus problemas sólo... no sucedió. Era como si mi cerebro y el cuerpo querían que el programa de trabajo a pesar de todas mis dudas.
Estaba menos inclinado a abandonar mi hábito de la TV-muertos de la noche. Creo que me sentí más vulnerables a altas horas de la noche, y probablemente me gratificante mismo por ser tan buena chica de ir a dormir; cualquiera que sea la razón, continué viendo la televisión cuando me desperté en la madrugada durante la mayor parte de esa segunda semana.
Siguiente: ¿Funciona?
Semana 3: Creo Positivamente
La sesión de la tercera semana sugirió reemplazo mi mal humor de mi insomnio - que desencadenó el estrés y, a su vez, más falta de sueño - con lo que el Dr. Jacobs llama "pensamientos positivos, precisos sobre el sueño" (suministrado en el material enviado por correo electrónico a yo). Por ejemplo, la investigación del Dr. Jacobs le ha enseñado que tenemos que dormir menos de lo que pensamos - siete horas es suficiente para la mayoría adultos - y la mayoría de nosotros pueden funcionar eficazmente, durante días e incluso semanas, en Menos. Para la tercera semana y luego en el cuarto, he seguido las otras normas lo mejor que pude, a pesar de que echaba de menos salir mal en mi cama. Cuando desperté por la noche, leí - y en su mayoría quedé dormido rápidamente. Si no podía volver a dormir, fui a la cocina, escribí una carta o leer el periódico, y volver luego se dirigió a la cama y rápidamente se quedó dormido.
Teniendo en cuenta los cambios que estaba teniendo para hacer, yo quería que el Dr. Jacobs había dado con respuestas más entusiastas en los registros del sueño que le envié. Una evaluación de su oficina me dijo, por ejemplo, que había despertado al mismo tiempo, la mayoría de los días de la semana y por lo tanto había "cumplido esta meta," pero desde que había estado en la cama más de media hora después de despertar casi todas las mañanas, que por lo tanto "no cumplió con este objetivo." Yo esperaba más estímulo, a lo largo de las líneas de "Gran marcha!" y "Mantener en ella!"
Me desperté casi todas las noches, pero yo estaba durmiendo más de lo que estaba acostumbrado a, o incluso sentí necesario - ocho a nueve horas algunas noches. También estaba soñando más de lo que tenía en años, y mis sueños eran vívido y detallado. En uno, Kevin Costner y yo pasamos un hermoso conjunto de esquí por la tarde. Él schussed por las laderas con destreza, lo que probablemente hace en la vida real, también. También schussed con gracia, que en la vida real no es así.
Y me rompió el hábito píldora. Mi primera semana, me había tomado pastillas para dormir dos veces cuando me había despertado en la noche. Supuse que no se supone que usar pastillas para dormir en absoluto, así que no tomo ninguna de la segunda semana. Estaba equivocado: La sesión de la tercera semana incluye instrucciones sobre disminuyendo los medicamentos para dormir (y es importante para los usuarios regulares a las siguen). En cualquier caso, con la excepción de una noche adicional, no hice uso de pastillas para dormir para el resto del programa. Y no se pierda ellos.
Semana 4: Me Graduados
Para la cuarta semana, para mi deleite, sentí que había completado con éxito el programa. Yo no era perfectamente coherente con mis tiempos que van a conseguir el sueño y en marcha y todavía me desperté casi todas las noches, pero no me importa - mis despertares eran mucho menores y menos largo. (Y que obtendrían más breve y más breve; Ahora puedo volver a dormir dentro de los cinco minutos) me cayó sin televisión -. y con las luces hacia fuera! - y se despertó sintiéndose renovado. Me sentía tan bien, sólo desnatada a las instrucciones para las semanas cuarta y quinta. Estas técnicas de relajación descritos para disminuir el estrés y promueven una buena noche de sueño. Yo los he salvado porque siempre puedo utilizar puntas en aliviar el estrés, pero no me parece que ellos la necesidad de dormir en este momento.
Llamé al Dr. Jacobs al terminar el programa. El médico sonaba grave pero apasionado de lo que hace. "Una de las razones por las que ha metido en este área fue debido a un período de insomnio que tenía en los años ochenta. Yo era capaz de utilizar técnicas de TCC, que resolvió mi problema en un par de semanas ", me dijo.
Le dije que sentía que el programa había "curado" mí por el final de la tercera semana. "Eso sucede con la mayoría de la gente", dijo. Para entonces, la mayoría de los participantes han reducido su insomnio de una vez a la semana y han añadido una hora por noche de sueño. El hecho de que a veces me dormía más de lo que sentía era probablemente necesario el esfuerzo de mi cuerpo para ponerse al día después de un largo período de descanso de mala muerte, explicó.
La idea de que necesitamos ocho horas de sueño cada noche es "un mito que ha sido promovida por algunos investigadores del sueño," dice el Dr. Jacobs. Las personas propensas al insomnio en particular, pueden necesitar menos de ocho horas - me dijo que estamos llamados "duermen poco."
¿Por qué los investigadores quieren vender una agenda de ocho horas? "La industria farmacéutica proporciona una gran cantidad de los fondos para la investigación insomnio," dice el Dr. Jacobs. Si la industria puede hacer pensar que debemos conseguir ocho horas de sueño, argumenta, que puede vender más píldoras para dormir.
Di gracias a Dr. Jacobs por su ayuda y le dije que iba a correr la voz sobre el mito de ocho horas sobre la base de mi propio ejemplo. Siete horas parecían hacer yo bien. "No podía dormir ocho horas si lo intentara," dijo alegremente. Seis horas puede ser suficiente para él, y si no lo es, "una siesta de 20 minutos me van a llevar a lo largo del día."
No veo la siesta de 20 minutos en mi futuro - en mi opinión, ninguna siesta se precie debe durar una hora, y he tenido que renunciar a las siestas largas como parte del programa. Por otro lado, yo soy un sueño feliz por primera vez desde que puedo recordar. Y tengo el Dr. Jacobs a agradecerán.