22 mejores alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 es una nutriente esencial para los glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. ¡Es básicamente comida para el cerebro! "Obtener diariamente B12 es crucial a medida que envejecemos, ya que una deficiencia está relacionada con el deterioro cognitivo y la función nerviosa deteriorada", dice Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., Director de Nutrición en el Good Housekeeping Institute. "Se puede pensar que está presente en todos los productos animales y en algunos productos de granos y frijoles fortificados". Si le preocupa alcanzar el mínimo Cantidad diaria recomendada (RDA) de 2,4 microgramos, hable con su médico sobre más pruebas.

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Es suave, decadente y untable - además de sorprendentemente bajo en sodio. Una porción de media taza también puede ayudarlo a acercarse a alcanzar sus metas de B12 con aproximadamente el 7% de su valor diario, sin mencionar la gran cantidad de calcio y vitamina A.

Esta es una manera fácil de obtener más B12 de cualquier sándwich, sopa, ensalada o plato de pasta, y pizza. (No podemos olvidarnos de Pizza!) El queso mozzarella proporciona el 5% de su valor diario por porción de 1 onza, ¡y obtendrá 8 gramos adicionales de proteína!

A la plancha o enlatada, este pescado graso está lleno de omega-3, proteínas y vitamina B12 que estimulan el cerebro, hasta el valor de todo el día en solo una porción de 3 onzas. Trate de consumir aproximadamente 12 onzas de una mezcla de pescado graso por semana para satisfacer sus necesidades de nutrientes clave.

Además de proporcionar B12, este alimento básico de la cocina puede ayudarlo a llenarse con relativamente pocas calorías. 1/2 taza de 1% es aproximadamente 90 y contiene hasta 18 gramos de proteína. Unte una versión con bajo contenido de sodio sobre una tostada o úselo como intercambio por crema agria y queso en recetas caseras.

¿Qué es lo que no me encanta del queso? El queso suizo es más alto en vitamina B12 que otros quesos, proporcionando aproximadamente el 14% del valor diario por onza. Combine una rebanada con una pieza de fruta para obtener un refrigerio abundante con proteínas, fibra y un poco de grasa para evitar los antojos que descarrilan la dieta.

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Estos pequeños pescados son súper sabrosos y fáciles de comer en lata o recién salidos de la parrilla. Sardinas están llenos de proteína magra y ácido docosahexaónico (DHA), que es crucial para el desarrollo del cerebro fetal (en el útero) y la cognición en adultos. Una porción de sardinas también contiene casi el 20% de su valor diario de vitamina B12.

Solo 3 onzas de mejillones proporcionan hasta el 340% de su valor diario de B12. Además, están llenos de proteína magra (20 gramos), vitamina C y hierro. Sírvelos al vapor con aceite de oliva o Vía provenzal, con hinojo, ajo y tomate.

Huevos son una gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos, ya que pueden entrar fácilmente ensaladas, sopasy salteados o pasa a cenartortilla abundante - ¡sí por favor!). Además, ¡son súper baratos!

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También conocido como "nooch," esta cobertura de levadura de nuez proviene de la melaza de caña de azúcar o remolacha. Es el favorito de los veganos, ya que nooch ofrece tres veces sus necesidades diarias de vitamina B12, más 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por 1/4 taza de hojuelas. Espolvorear con salsa para pasta o sobre nachos o palomitas de maiz para un impulso de sabor umami.

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Tres onzas de cangrejo tiene 9,8 microgramos de vitamina B12. Según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) Selector de mariscos, el cangrejo de las nieves y el cangrejo piedra tienen cantidades bajas de contaminantes y la recolección causa menos daño al hábitat. Si compra cangrejos reales rojos y azules, busque los de EE. UU. En lugar de las variedades importadas.

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Trucha, un pariente del salmón, tiene 4.2 microgramos de vitamina B12 en cada tres onzas. Debido a que estos peces se cultivan en su mayoría, EDF considera que estos peces son los "mejores ecológicos". Todas las truchas que encontrará en el mercado de pescado provienen de granjas estadounidenses con altos estándares ambientales.

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Estos peces pequeños ofrecen 3,6 microgramos de vitamina B12 en cada 3 onzas. Busque arenques del Atlántico o del Pacífico, ya que estos peces tienen bajas cantidades de contaminantes, según el EDF.

Estos deliciosos tazones de fuente bajos en calorías lo mantendrán satisfecho y con energía desde el desayuno hasta la cena.