¿La soja es buena o mala para usted? Tenemos la respuesta respaldada por la ciencia

Según su procedencia, los alimentos a base de soja como tofu, leche de soja, miso, tempehy el edamame puede parecer un clásico alimento "saludable". Pero para algunos, estos artículos de la tienda de comestibles han desarrollado una reputación aterradora por su supuesto "riesgo de enfermedad". Tenemos todos escucharon sobre los estudios aterradores que dicen que comer soja puede alterar sus hormonas y tiroides, e incluso causar ¡cáncer!

Entonces, ¿qué lado es realmente el correcto? ¿La soja se merece ese halo de salud, o debería descartar las cosas de su lista de compras para siempre?

Como suele ocurrir cuando se trata de nutrición, las respuestas no son en blanco y negro. Pero en su mayor parte, "los alimentos a base de soja son algunos de los mejores alimentos que puede comer en el planeta", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN, Directora de Nutrición del Good Housekeeping Institute. "La soja proporciona una fuente de proteína de origen vegetal; una gran cantidad de vitaminas y minerales cruciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas; y fibra que te ayuda a llenarte y sentirte satisfecho ".

Si bien algunos estudios pequeños y mal diseñados han ocupado titulares inflamatorios a lo largo de los años, es importante pensar en todos los alimentos en contexto. ¿Comer alimentos de origen vegetal en su forma más cercana a la naturaleza (también conocida como menos procesada)? Super nutritivo. ¿Pero tomar suplementos elaborados con los compuestos de la soja? No tanto.

"Ahí es donde hemos visto riesgos para la salud", explica London. "De hecho, no es raro ver investigaciones que reflejan el consumo de compuestos en forma de suplemento en lugar de comer los alimentos "Esos suplementos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad, mientras que los alimentos integrales reales están relacionados con una disminución de la enfermedad riesgo.

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Por qué la soja es controvertida

Hagamos un viaje de regreso a la década de 1990 con fobia a las grasas, cuando los alimentos de soya comenzaron a tener un gran éxito. En ese momento, muchos expertos creían que la soja tenía el poder de combatir problemas como la obesidad, cardiopatía, e incluso cáncer. Después de todo, la gente en Asia consume una tonelada de soja. Y los estudios mostraron que estas poblaciones tenían tasas significativamente más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas y mamas. cáncer en comparación con las personas en los EE. UU. Claramente, la soja era el alimento milagroso que mantenía a los asiáticos tan saludable. ¿Correcto?

No necesariamente. Esos estudios solo analizaron las asociaciones, no la causalidad. El hecho de que las personas que consumen mucha soja también sean más saludables que las personas que no comen soja no significa automáticamente que la soja sea la clave para su estado superior. Innumerables otros factores, desde la genética hasta el estilo de vida y el resto de su dieta, también podrían influir.

Cuando los investigadores comenzaron a observar más de cerca para descubrir qué hacía que la soja fuera tan saludable, se encontraron con algunas sorpresas. Resultó que la soja contiene compuestos similares al estrógeno llamados isoflavonas. Y algunos hallazgos sugirieron que estos compuestos podrían promover el crecimiento de algunas células cancerosas, perjudicar fertilidad femeninay lío con la función tiroidea.

Al mismo tiempo, otros estudios seguían demostrando que el consumo de soja podría curar el colesterol alto y ayudar a las mujeres a afrontar la enfermedad. síntomas de la menopausia. Sume todo y podrá ver cómo esta pequeña judía verde se convirtió en una fuente de confusión dietética masiva.

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Lo que sabemos hoy

Como ocurre con todos los alimentos, los expertos aún no saben todo lo que hay que saber sobre la soja. Pero la investigación en los últimos años sugiere que el consumo moderado de alimentos de soya mínimamente procesados ​​(más sobre cuáles son más adelante) no solo no es malo para usted, probablemente tiene algunos beneficios. Esto es lo que podemos decir sobre la soja hoy:

1. La soja probablemente pueda disminuir su riesgo de ciertos cánceres, entre otras enfermedades crónicas.

La mayoría de los estudios recientes de alta calidad han encontrado que la soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama y su consumo es muy alto. incluso podría ofrecer algo de protección. UNA Metanálisis de PLoS One de 35 estudios encontraron que la ingesta de soja redujo el riesgo de cáncer de mama para las mujeres en los países asiáticos; entre las mujeres estadounidenses, el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama no estaban relacionados.

Comer soja también podría ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer. Los hallazgos muestran que el consumo de soja puede reducir el riesgo de cánceres gastrointestinales y tener un efecto protector en sobrevivientes de cáncer de próstata. Comiendo una dieta rica en fibra también está relacionado con tasas más bajas de cáncer de colon, y los alimentos de soya como el edamame y el tempeh tienen mucho forraje.

2. La soja puede mejorar la fertilidad y ayudar con los sofocos.

La soja parece ser beneficiosa para la fertilidad, siempre que no coma demasiado. Las mujeres sometidas a fertilización in vitro que tienen exposición ambiental al BPA son más probabilidades de quedar embarazada si también comían soja. Eso probablemente se deba a que las isoflavonas de la soja ayudan a neutralizar los efectos de alteración endocrina del BPA, dicen los investigadores.

Simplemente no se exceda. El consumo diario de más de 100 mg de isoflavonas de soja (el equivalente a 6 onzas de tempeh crudo o 16 tazas de leche de soja) se relacionó con una función ovárica reducida, encontró un Revista de nutrición revisión. Pero el consumo moderado de soja no supuso ningún problema.

¿En cuanto a la soja para resolver problemas de sofocos? Podría ayudar, pero no para todos. Entre las mujeres cuyos cuerpos producen el metabolito de la soja equol, las que comieron más soya experimentaron significativamente menos sofocos y sudores nocturnos en comparación con las que comieron menos, encontró una Menopausia estudiar. (Entre el 20% y el 50% de las mujeres norteamericanas y europeas producen equol. Algunos centros de investigación pueden analizarlo en una muestra de orina, pero hay una opción más fácil: intente agregar soja a su dieta durante cuatro a seis semanas y vea qué sucede. Si ayuda, produce equol. Si no es así, probablemente no es así, dicen los autores del estudio).

3. Debe prestar atención a su consumo de soja si tiene problemas de tiroides.

Los alimentos de soja no afectan la función tiroidea en personas con tiroides saludables, encontró un Revisión de la Universidad de Loma Linda de 14 estudios. Pero si tiene una tiroides hipoactiva, es posible que desee vigilar la cantidad de soja que consume. Se ha demostrado que los alimentos de soya interfieren con la absorción de medicamentos para la tiroides por parte del cuerpo, pero solo si se excede, sugiere un 2016 Nutrientes revisión. La evidencia aún está lejos de ser concluyente, pero los expertos todavía aconsejan esperar al menos cuatro horas después de consumir soja para tomar su medicamento para la tiroides.

4. Comer soja en lugar de carne probablemente protegerá su corazón.

Las primeras investigaciones sugirieron que la soja podría ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Pero hallazgos más recientes han demostrado que podría no ser el caso, y en 2008, el Asociación Americana del Corazón dijo que no había suficiente evidencia para decir con certeza que la soja reducía el riesgo de enfermedad cardíaca.

Aún así, es seguro asumir que la soja tiene algunos beneficios. En general, reemplazar los alimentos de origen animal con vegetales como la soja reduce la ingesta de grasas saturadas y aumenta la ingesta de fibra, los cuales ayudan a su corazón. En otras palabras, cambiar ese bistec por tofu o tempeh es una decisión inteligente. Pero comer un bistec seguido de un tazón de helado de soja como postre probablemente no será tan útil.

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Los mejores (y peores) tipos de soja para comer

Todos los beneficios potenciales de la soya vienen con una advertencia importante: para aprovecharlos, debe elegir formas de soja mínimamente procesadas; piense tempeh, tofu, misoy edamame, dice London.

Estos alimentos contienen todo el paquete nutricional de la soja sin azúcar agregada, grasas no saludables, sodio ni conservantes que normalmente se encuentran en los alimentos altamente procesados.

Los alimentos franken de soya como los análogos de la carne, las barras de soja, los yogures de soja o las proteínas en polvo generalmente solo contienen aislados de proteína de soja, en lugar de nutrientes de la soja entera. "Así como otros alimentos procesados ​​tienen menor densidad de nutrientes, eliminan la proteína de las otras enzimas y bacterias necesarios para la digestión afecta la calidad nutricional ", dice el Dr. Taz Bhatia, MD, experto en salud integradora y autor de Qué comen los médicos.

¿En cuanto a con qué frecuencia debes comer soja? Como con todos los alimentos, la moderación es el camino a seguir. En general, de tres a cinco porciones de alimentos de soya mínimamente procesados ​​por semana están perfectamente bien, dice Bhatia. Si no está seguro o tiene un problema de salud subyacente (como hipotiroidismo) hable con su médico.