9 bocadillos caseros saludables

"Los refrigerios preenvasados ​​generalmente tienen muchas más calorías, grasa, sodio y otros ingredientes como sabores artificiales, edulcorantes y cosas que brindan poco valor nutricional", dice Elisa Zied, MS, RD, CDN y autor de Nutrición al alcance de su mano. Pero los bocadillos saludables, compuestos de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras y granos integrales, satisfacen su hambre y le brindan energía duradera.

En lugar de gastar mucho dinero en bares, batidos u otros bocadillos en las tiendas, prepárelos usted mismo. "Prepara estos bocadillos y envuélvelos en recipientes de plástico los domingos para tenerlos listos para el resto de la semana", dice Joan Salge Blake, MS, RD, LDN y autor de Nutrición y usted. "Los bocadillos no deberían convertirse en la comida, simplemente deberían ayudarlo".

Estas barras de granola caseras son divertidas para hornear con niños y saben mejor que cualquier variedad en caja. "La avena tiene fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL, y el germen de trigo es una gran fuente de vitamina E, de la que muchos estadounidenses no obtienen suficiente", dice Blake. "Otras barras de granola no van a tener germen de trigo como estos". Los arándanos secos agregan la cantidad justa de dulzura para hacer de este refrigerio rico en fibras y nutrientes un sustituto saludable de refrigerios dulces como pasteles, galletas de azúcar o rosquillas.

Obtén la receta de las barras de granola

Debemos consumir un mínimo de dos tazas de verduras al día, y los chips de col rizada al horno ofrecen una forma sencilla y sabrosa de colar una ración de verduras. "La col rizada es una verdura crucífera que por taza es una buena fuente de fibra y una excelente fuente de vitaminas A, K, C y magnesio", dice Zied. También es muy bajo en calorías, lo que lo convierte en un bocadillo ideal antes de la cena. Considere cambiar las papas fritas o las papas fritas por estas verduras de hojas verdes crujientes.

Obtén la receta de Kale "Chips"

Condimentado con canela, comino y chile chipotle molido, estos frutos secos mezclados son simplemente irresistibles y también buenos para usted. Las nueces son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. "Los condimentos también agregan antioxidantes que protegen a las células contra el daño causado por los radicales libres". Cambie galletas saladas o pretzels por nueces llenas de proteína y fibra. Solo recuerde: las nueces son altas en calorías, así que prepare cada porción antes de probar esta mezcla de sabor adictivo.

Obtén la receta de frutos secos dulces y atrevidos

"Al hornear galletas usted mismo, puede controlar lo que contienen", dice Blake. "Cada vez que hornee una galleta con harina de trigo integral o avena, será mejor para usted". Esta receta también reemplaza la mantequilla con aceite de maíz ligero, reduciendo su contenido de grasas saturadas. Las pasas doradas ricas en hierro aportan una dulzura natural junto con la avena de fibra completa, lo que requiere menos azúcar agregada.

Obtenga la receta de galletas de avena con pasas

"Son una gran opción para las personas que buscan algo salado", dice Blake. Las aceitunas son bocadillos nutritivos debido a su fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las cuales ayudan a mantener la sensación de saciedad. "Los cítricos también les dan un toque más dulce que el típico sabor salado", dice Blake. Ella recomienda enjuagar las aceitunas antes de marinarlas para eliminar el exceso de sal y mantener bajo control la ingesta de sodio.

Obtén la receta de aceitunas marinadas con cítricos

"La gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz son granos integrales", dice Blake. Es uno de los secretos mejor guardados que realmente no debería ser ". Cambie la bolsa preempaquetada de palomitas de maíz con queso por palomitas de maíz caseras para estufa. "Cualquier cosa que se infle con aire tiene un volumen más alto y crea una sensación de satisfacción mientras mantiene bajas las calorías", dice Blake. Disfrute de una generosa ración de este refrigerio integral con alto contenido de fibra.

Obtén la receta de palomitas de maíz caseras para microondas

Una alternativa perfecta a las papas fritas y galletas saladas compradas en la tienda, estas papas fritas de pita integral están llenas de sabor a queso. Zied dice que este bocadillo es una excelente fuente de granos integrales, grasas monoinsaturadas saludables para el corazón e incluso calcio, gracias al queso parmesano. "El comino y el pimiento rojo también son fuentes de antioxidantes", dice Zied. Blake sugiere combinarlos con una salsa de yogur griego para aumentar la ingesta de calcio y proteínas.

Obtenga la receta de patatas fritas de pan integral con queso parmesano

Los garbanzos se transforman en un delicioso refrigerio antes de la cena en esta sabrosa receta. "Queremos incluir más legumbres en nuestra dieta, y esta es una buena manera de hacerlo", dice Blake. "Son ricos en fibra soluble, proteínas y hierro, mientras que son bajos en grasas saturadas". Esta comida amigable para el corazón también recibe un impulso antioxidante de la combinación de especias y condimentos, dice Zied. Un toque de aceite vegetal también agrega grasas nutritivas monoinsaturadas, lo que hace que este refrigerio sea tan saludable como sabroso.

Obtén la receta de Munchies con especias

Hecho con granos integrales y plátano fresco, este pan rápido es una buena fuente de fibra sin ser demasiado alto en grasas, dice Zied. Blake también elogió estos ingredientes por sus beneficios nutricionales. "Los plátanos le dan al pan un rico dulzor y una buena dosis de potasio que ayuda a reducir la presión arterial, y los cereales integrales tienen fitoquímicos que reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas", dice Blake. Zied sugiere reemplazar un tazón de cereal azucarado con una rebanada de este pan saludable.

Obtén la receta del pan rápido de banana y trigo integral