Plan de comidas de la dieta mediterránea

Lo que hace que la dieta mediterránea sea tan excelente es que es un estilo de vida, no un plan tradicional para bajar de peso que lo hace contar calorías o medir porciones (posponer). Te llenarás de toneladas de verduras, frutas, 100% cereales integralesy frijoles; escoger proteína magra como mariscos y huevos; y disfruta de los dulces y el alcoholvino tinto alguien?) como indulgencias. El beneficio de comer de esta manera es que enfatiza los alimentos integrales reales y limita los ultraprocesados, que tienden a ser más altos en sodio, grasas saturadas y azúcar agregada. Dado que el estilo de comida mediterránea prioriza la diversión y el disfrute de toda su experiencia gastronómica, los ingredientes sabrosos están a la vanguardia, por lo que nunca se sentirá privado.

En un tazón, combine 1 1/2 tazas de yogur griego bajo en grasa, 1 huevo grande, 1 taza de trigo integral o trigo sarraceno. mezcla para panqueques y 3/4 taza de leche descremada. Esta receta rinde cinco porciones (cada porción son cuatro panqueques pequeños). Tome una porción ahora y guarde cuatro porciones individuales en el congelador para las próximas comidas. Sirva con 2 cucharadas de jarabe de arce ligero, 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas frescas.

En un tazón, combine 7 1/2 onzas (media lata de 15 onzas) de garbanzos enlatados (enjuague en un colador durante dos minutos para eliminar el exceso de sodio y escurra bien; guarde la otra mitad para el refrigerio del martes), 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla blanca picada, 1/4 taza de pimiento verde picado (guarde el resto de la cebolla y el pimiento para la cena), 1 cucharada de rodajas negras Olivos, 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida y 1 1/2 cucharada de vinagre blanco. Mezclar bien. Sirva la mezcla sobre 2 tazas de hojas de lechuga romana.

Unte una rebanada de pan 100% integral o 2 galletas de pan plano integral con 2 cucharadas hummus, rocíe con 1 cucharadita de aceite de oliva y agregue sal, pimienta u otros condimentos al gusto.

Corte el resto de la cebolla blanca y el pimiento verde del almuerzo en trozos; coloque 10 tomates uva. Alterne trozos de cebolla, pimiento y tomates cherry en las brochetas y en la parrilla. Sirva con 5 onzas de salmón a la parrilla y un bolsillo de pita integral de 6 pulgadas. Unte la pita con 2 cucharadas de hummus. Termine con 1 taza de leche descremada.

Prepare este hummus con anticipación y tenga la mitad de la receta hoy, y guarde el resto para la merienda del miércoles. Use los garbanzos restantes del almuerzo del lunes (media lata de 15 onzas). Triturar los garbanzos ligeramente en un bol con un tenedor. Mezcle 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de jugo de limón y 1/4 de cucharadita de sal. Si lo desea, agregue 1/4 de cucharadita de comino molido. Triture todos los ingredientes a fondo o, si desea una extensión más suave, use un procesador de alimentos para mezclar los ingredientes. Lleve 1 taza de floretes de brócoli y 1 pimiento en rodajas para mojar.

Corta un rollo de baguette francés de 6 pulgadas por la mitad a lo largo. Espolvoree las mitades con 1/4 taza de queso mozzarella rallado y hornee en un horno tostador a 250 grados durante cuatro a seis minutos, hasta que el queso comience a derretirse. Mientras tanto, corte dos tomates rojos grandes. Retire la baguette del horno tostador, espolvoree con un poco de albahaca seca y orégano seco si lo desea. Cubra con rodajas de tomate. Para el postre, disfrute de 1 onza de chocolate amargo.

Unte dos rebanadas de pan integral con 1/2 aguacate y rellene con 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas, 5 corazones de alcachofa y tanto pimiento rojo en rodajas como desee. Sirva con una taza de zanahorias baby y uvas.

Hoy, haz la mitad de esto Receta de lubina mediterránea a la parrilla y reserve la mitad para el almuerzo del jueves. Aumente su consumo de verduras sirviendo media bolsa de hojas de rúcula con esta comida (guarde la otra mitad para el jueves). Agregue una mazorca de maíz y 1 taza de guisantes cocidos cubiertos con 2 cucharaditas de mantequilla a un lado. Para el postre, coma una paleta de fruta congelada (aproximadamente 80 calorías o menos).

Mezcle 1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar al 0% con 1 cucharada de jarabe de arce ligero y 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla. Sumerja cruda fresca en esta salsa dulce y cremosa.

Toma el resto de la frittata del desayuno del miércoles. Sirva con 2 tazas de hojas tiernas de espinaca, cubiertas con 2 cucharadas de vinagre balsámico y 1 taza de leche descremada. Tenga una rebanada de pan tostado integral cubierta con 2 cucharaditas de mantequilla. Para el postre, tome un helado de una porción, como un Minibar Magnum.

Mezclar 1/2 taza 2% yogur griego con 1/2 pepino finamente picado, 1/2 diente de ajo picado y un poco de sal y pimienta si lo desea. Unte la mitad de la salsa de yogur (guarde la salsa restante para usarla más adelante) en un sándwich 100% integral delgado (como el de Arnold) o pita y cómelo con una taza o más de verduras.

La mitad superior de un Aprobado por nutricionistas de GHMasa de pizza de coliflor gigante verde con toneladas de verduras (sobras o lo que quieras) y 1/2 taza de mezcla de queso rallado parcialmente descremado. Coma con una ensalada verde (al menos 2 tazas) cubierta con 2 cucharadas de aderezo regular, de cualquier variedad. Para el postre, tome una bola de su helado favorito en un cono simple.

Combine 1/2 naranja fresca y 1/2 taza de trozos de piña (fresca o enlatada y escurrida) con 6 onzas de yogur griego para una batido afrutado. Mezcle en un procesador de alimentos o licuadora, agregando cubitos de hielo al gusto.

En su restaurante griego favorito, pida camarones salteados o a la parrilla o salmón con una orden extra de verduras. Divida una aplicación con su mesa y omita la canasta de pan. Disfrute con una copa de vino o licor con hielo.

Marine 6 onzas de camarón en una marinada de albahaca durante al menos 30 minutos o durante la noche. Para hacer el adobo de albahaca: mezcle 1/4 taza de vinagre de vino blanco, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón y 1/8 taza de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de albahaca seca. Ase los camarones hasta que estén bien cocidos. Cubra 2 tazas de lechuga romana con los camarones y mezcle bien con las verduras para darle más sabor. Sirva con 1 taza de arándanos y disfrute de 1 onza de chocolate (aproximadamente 4 Miniaturas de paloma) para postre.

Mantente hidratado tomando sorbos de las siguientes bebidas sin calorías en cualquier momento: agua, agua mineral y té y café sin azúcar.