Guía de granos enteros
La investigación muestra que las personas que comen regularmente cereales integrales reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes en un 30 por ciento, en comparación con los que comen más granos procesados (amantes del pan blanco, que sepa con quién ¡son!). comedores de grano entero también pueden tener un tiempo más fácil controlar su peso. Para conseguir estos beneficios para la salud, introducir uno - o todos - de estos sabrosos granos enteros en su dieta.
Conocido por su nuez, el sabor terroso y consistencia masticable, este grano alto contenido de fibra es extremadamente versátil, pero puede tomar hasta 90 minutos para cocinar. cebada de casco (la versión de grano entero) puede ser difícil de encontrar. cebada perlada es un sustituto razonable. Su cáscara exterior dura se ha eliminado (que significa que no es 100 por ciento de grano entero), pero el resto de la nutrición se mantiene intacta.
Sirviendo consejos: Pares de setas en un pilaf o sopa, o mezcle en una licuadora con especias y yogur natural sin grasa para hacer una pasta para sándwich sorprendentemente delicioso.
Receta: Justo a tiempo para el otoño, se caliente con este suculento La cebada tostado y pollo pilaf.
Precio: $ 2 al 4 por libra
El arroz integral es más baja en fibra que la mayoría de los granos enteros, por lo que es muy fácil de digerir. También es libre de gluten.
Sirviendo consejos: Añadir el arroz cocido con carne de res molida para hacer una hamburguesa más delgado, o mezclar con verduras y granos picados para formar una abundante, hamburguesa vegetariana casera.
Receta: Reloj de la creación de este delicioso Jamaican Jerk Bacalao con arroz integral.
Precio: $ 1 al 2 por libra
De acuerdo, por lo que técnicamente el trigo sarraceno no es un grano - es una semilla de fruta en relación con el ruibarbo, que significa que también está libre de gluten. El trigo sarraceno se agrupó en la categoría de granos debido a que su perfil nutricional es similar a la mayoría de los granos. Bono: Es el único “grano” que contiene la rutina, un antioxidante saludable para el corazón.
Sirviendo consejos: harina de alforfón se utiliza para hacer panqueques, mientras grañones se utilizan para hacer el plato ruso, Kasha. fideos de soba también se hacen de trigo sarraceno y un sabor delicioso en platos asiáticos.
Receta: Nuestro Tallarines de Soba con los camarones, nieve, guisantes y zanahorias tienen todo el sabor - con una fracción de las calorías - de llevar tradicional.
Precio: $ 2 al 4 por libra
Hablar de la última comida rápida sana: cocineros de alta fibra de bulgur en unos 10 minutos.
Sirviendo consejos: bulgur es conocida por su papel protagonista en tabulé, sino que también juega bien con otros ingredientes de la ensalada fría. Es puede ser un gran sustituto de la quinoa o arroz integral, también.
Receta: Tome ventaja de la calabaza de verano en este lado de la luz todavía abundante. Hacer Chunky vegetales Ensalada de bulgur un plato principal mediante la adición de garbanzos y almendras en rodajas.
Precio: $ 1 al 2 por libra
¡Sorpresa! Palomitas de maíz, chips de tortilla, y la polenta todos pueden ser granos enteros (etiquetas como “maíz de grano entero” o “maíz entero” son sus pistas). No pase por alto el valor nutricional de los altos niveles de antioxidantes del maíz.
Sirviendo consejo: Polenta sabe muy bien como una masa de pizza sin gluten.
Receta: Esta preparar con anticipación Polenta italiano de la cazuela da un nuevo significado a “cena congelada.”
Muy apreciado por su sabor a nuez, este antiguo cocineros grano rápidamente, por lo que es una victoria para las cenas entre semana. Manténgase alejado de farro perlados, que, como la cebada perlada, no es un grano entero.
consejos que sirven: Agregar a las ensaladas y platos de acompañamiento o un sabor a nuez.
Receta: Intercambio de arroz Arborio tradicional para grano entero farro para dar Risotto con Calabaza un impulso nutricional.
Precio: $ 5 a 6 por libra
Este grano cuenta con un rico, sabor a mantequilla; que tiene más proteínas y vitamina E que el trigo blando.
Sirviendo consejos: su uso en productos horneados o pilaf.
Receta: Experimento con kamut Al hacer estos crujiente Barras de granola caseras.
Precio: $ 2 al 4 por libra
Oats vienen en una variedad de formas: instantánea, corte de acero, y enrollado. variedades instantáneos, que han sido procesados, son los más rápidos para cocinar. La avena de corte son la opción más saludable, ya que son los menos refinados, pero tardan más en cocinarse. Copos de avena se sitúan entre instantánea y corte de acero en términos de refinamiento y tiempo de cocción. avena saludables para el corazón son naturalmente libres de gluten, pero debido a que son procesados con otros granos a base de trigo, que no pueden ser sin gluten cuando se venden en las tiendas. Siempre lea las etiquetas o consultar con los fabricantes.
Sirviendo consejos: Considere el uso de la avena fuera de su tazón de desayuno. Tostadas copos de avena en una sartén y servir a más de yogur o triturar tostado avena con pan rallado y especias laminado para crear una capa saludable para pollo y pescado.
Recetas: Si usted tiene una olla de cocción lenta, tendrá que probar este Avena cortada. Preparación antes de acostarse y, venga mañana, el desayuno estará listo!
Y si bien estos golosinas de chocolate chip siguen siendo postre, son tan saludables y bajos en calorías como las cookies reciben.
Precio: $ 1 al 2 por libra
Resulta que la quinua siempre tan popular no es en realidad un grano en absoluto. Relacionada con acelga y remolacha suizo, quinua se considera un grano debido a la forma en que consumimos, y porque sus partidos de nutrición - y es superior a - otros granos.
Sirviendo consejos: La quinua es un grano de cocción rápida que ha hecho su camino en las cocinas y los pasillos de los supermercados de todo el mundo. Lo encontrará en los productos envasados, como galletas, cereales y pastas, así como harinas, copos y granos.
Receta: Con la carne de cerdo, las peras y calabaza, esta rica en fibra plato de quinua golpea notas dulces y salados.
Precio: $ 5 a 6 por libra
De sabor suave, sorgo se utiliza normalmente como un ingrediente de harina en la dieta sin gluten.
Sirviendo consejos: Se hace un gran sustituto de cuscús israelí, pero se encuentra con mayor frecuencia en forma de harina.
Receta: Si usted está siguiendo una dieta libre de gluten, disfrutar de un breve pila de grano entero sorgo crepes. Están hechos con leche en polvo, pero omiten para un desayuno sin gluten sin leche.
Precio: $ 1 al 2 por libra
paquetes de espelta más proteína que el trigo común - una ventaja, especialmente si la carne no está en su menú.
Sirviendo consejos: harina de espelta mezcla con harina de trigo para impulsar la proteína de artículos horneados, o utilizar el grano para hacer un pilaf.
Recetas: cabo Busto de su rutina de pasta con este sabor mediterráneo Ensalada deletreada.
O bien, utilizar la harina para hacer un lote de Muffins salados espelta.
Precio: $ 2 al 4 por libra
Un grano moderna, triticale es esencialmente la descendencia de trigo y de centeno.
Sirviendo consejos: Añadir las bayas para ensaladas o risottos.
Receta: Saborea este sencillo, ensalada vegetariana con bayas triticale. Saltar el queso feta para un sabroso plato principal, vegano.
Precio: $ 2 al 4 por libra
Granos de trigo, como la cebada perlada, son un “grano hasta la mitad conjunto” - una mejor opción que un grano refinado pero no del todo su conjunto, ya que algunos del salvado se ha eliminado. Busque granos de trigo en la sección a granel de un mercado de alimentos naturales para obtener el máximo rendimiento de su dinero. No pienso en hacer granos de trigo a menos que tenga una gran cantidad de tiempo en sus manos - que tardan aproximadamente una hora para cocinar.
Sirviendo consejos: Granos de trigo se utilizan a menudo en ensaladas templadas, pero cuando se mezcla con frutas secas y nueces, también hacen un delicioso desayuno caliente.
Receta: Este Carne de trigo Berry chile justo en el clavo cuando rollos de clima fresco en.
Precio: $ 1 a 4 por libra
El arroz salvaje es más audaz, el hermano mayor de arroz integral. Tiene un sabor fuerte y más proteína y fibra que el arroz integral.
Sirviendo consejos: Arroz salvaje hace un gran plato de acompañamiento; servir con pollo o pescado. Es también una adición deliciosa a las sopas.
Receta: Aunque este Sopa de arroz de hongos silvestres toma más tiempo de lo que hace estallar una lata abierta, vale la pena el esfuerzo extra.
Precio: $ 5 a 6 por libra