Consejos de dieta para vacaciones Semana 3
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Disfrute de sus favoritos de vacaciones sin el aumento de peso de vacaciones con estas deliciosas recetas.
Ferning / iStock
Si quieres repetir una comida favorita de
- Semana 1
o.
- Semana 2
Por favor siéntase libre.
Menú del lunes:
Desayuno
• Sandwich de manzana y almendras
Abra y tueste media pita de trigo integral de 6 1/2 pulgadas. Unte con 1 cucharada de mantequilla de almendras y cubra con 1 manzana verde en rodajas finas; doblar para comer. Servir con 1 taza de leche descremada. Guarde el resto de pita para el desayuno de mañana.
Almuerzo
• Ensalada de comida rápida
En Burger King, ordene la ensalada de jardín de camarones a la parrilla con fuego y cubra con tostadas de parmesano con ajo y aderezo de vinagre de cebolla dulce. O en McDonald's, ordene la Ensalada Fiesta con Salsa (no se necesita aderezo con esta sabrosa ensalada). O en Wendy's, ordene la ensalada de pollo y mandarina con aderezo de miel y mostaza bajo en grasa.
Bocadillo
• Calabaza de Bellota con Frijoles Blancos y Salvia
Tener 1 porción de cena del sabado pasado. Servir con 1 taza de leche descremada.
Cena
• Pasta de pollo y pollo
Prepare 1/2 taza (cocida) de pasta de cabello de ángel. Precaliente una sartén cubierta con spray antiadherente a fuego medio. Corte 3 onzas de pechuga de pollo y combine con 1/4 taza de crema de champiñones baja en grasa, como Campbell's Healthy Request, y 2 cucharadas de vino para cocinar en una sartén. Saltee el pollo hasta que esté casi listo y cubra con 1 taza de espinacas de hojas cortadas congeladas. Para el postre, tome 1 porción (1/12 de un pastel entero) de pastel de ángel con 2 cucharadas de Cool Whip ligero.
Total de calorías diarias: 1,546
Gordo: 42 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 25%
Grasa saturada: 14g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 8%
Carbohidrato: 196 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 52%
Fibra: 30 g
Proteína: 90 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 24%
Colesterol: 150 mg
Calcio: 829 mg
Sodio: 2,999 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del martes:
Desayuno
• Derretido de queso y tomate
Cubra la mitad restante de la pita de trigo integral con 3 rebanadas de tomate y 1 rebanada de queso 50% bajo en grasa como el queso suizo Jarlsberg Lite o el queso Alpine Lace. Calienta en el horno tostador a 250 ° F hasta que el queso comience a derretirse. Servir con 1 taza de leche descremada y 1 naranja.
Almuerzo
• Hamburguesa de queso vegetariano
Microondas 1 hamburguesa vegetariana durante 1 minuto a temperatura alta. Cubra con 1/4 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa. Calienta la hamburguesa vegetariana durante otro minuto en el microondas para derretir el queso. Sirva en un pan tostado de pan integral con mostaza, 2 cucharadas de salsa de tomate y 3/4 de taza de espinacas tiernas. Servir con 1 taza de uvas.
Bocadillo
• Crema de manzana, yogurt para untar y apio
Haga una pasta con 4 onzas de yogur bajo en grasa, 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar y 1 cucharadita de azúcar. Sumerja 3 tallos de apio en la extensión.
Cena
• Muslo de pollo y frijoles al horno
Hornee un muslo de pollo de 3 onzas (quítese la piel antes de comer). En el microondas, caliente 1 taza de frijoles vegetarianos enlatados mezclados con 1 cucharada de salsa de barbacoa y 1 cucharadita de mostaza Dijon durante aproximadamente 45 segundos a temperatura alta. Calienta una sartén pequeña con aproximadamente 1 pulgada de agua a ebullición. Agregue 10 zanahorias baby y cocine hasta que comiencen a ablandarse. Vierta el agua y agregue 1 cucharada de jugo de naranja y 1 cucharada de margarina ligera, sin grasas trans a las zanahorias cocidas y sirva inmediatamente. Sirva con media rebanada de pastel de nuez (1/16 de un pastel de 9 pulgadas).
Total de calorías diarias: 1,454
Gordo: 36 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 21%
Grasa saturada: 12 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 7%
Carbohidrato: 218 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 57%
Fibra: 37 g
Proteína: 84 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 22%
Colesterol: 124 mg
Calcio: 1,269 mg
Sodio: 3,648 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del miércoles:
Desayuno
• Crema de trigo tropical
Haga 1 porción instantánea de crema de trigo con 2/3 taza de leche descremada. Mezcle con 1/2 taza de cóctel de frutas empacado en jugo o agua, escurrido. Sirva con 1 barra de queso y beba 1 taza de leche descremada.
Almuerzo
• Pizza para calentar y servir
Sirva un tercio de una pizza de tres quesos orgánicos de Trader Joe o la pizza de vegetales sin queso asados de Amy. Refrigere las 2 porciones restantes para las próximas comidas. Servir con 1/2 pinta de tomates uva.
Bocadillo
• Nueces glaseadas
En una cacerola pequeña, caliente 1 cucharada de mantequilla ligera; agregue 1/3 taza de mitades de nueces. Agregue 1/4 paquete de gelatina de frambuesa o fresa, revolviendo constantemente hasta que las nueces estén cubiertas y la gelatina se disuelva. Extender sobre papel encerado para enfriar.
Cena
• Hamburguesa de pavo con salsa de arándanos
Receta exclusiva de GH: Salsa de arándano Cosmo
Para la salsa de arándano, prepara la mitad de esta receta (3 porciones). Tenga 1 porción con la cena y ahorre 2 porciones para las próximas comidas. Combine 4 onzas de pechuga de pavo molida con 1 cucharada de migas de pan sazonadas, mezcle bien y forme una empanada. Ase en una cacerola hasta que esté bien cocido y cubra con 2 cucharadas de salsa de tomate si lo desea. Sirva con 2 tazas de hojas de espinaca baby cubiertas con un poco de vinagre balsámico. Para el postre, tenga media rebanada de tarta de manzana de una sola corteza (corteza en la parte superior o inferior) (1/16 de una tarta de 9 pulgadas).
Total de calorías diarias: 1,458
Gordo: 52 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 31%
Grasa saturada: 16 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 10%
Carbohidrato: 175 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 47%
Fibra: 24 g
Proteína: 81 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 22%
Colesterol: 137 mg
Calcio: 895 mg
Sodio: 1,769 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del jueves:
Desayuno
• Pizza
Tome 1 porción de pizza sobrante (un tercio de la pizza) de ->. En el costado, tenga 1/2 taza de trozos de piña enlatados en jugo. Beba 1 taza de leche descremada.
Almuerzo
• Sopa picante y salsa de humus
Tener 1 Fantastic Foods Cha Cha Chili Soup Cup. Sirva con 1 pimiento rojo o naranja, sumergido en 1/3 taza de hummus.
Bocadillo
• Yogurt con toppers de cereales
Tenga 1 yogur bajo en grasa, de cualquier sabor, con 1/2 onza de fruta seca de Cereal Toppers o 3 mitades de albaricoque seco o 1 cucharada de pasas.
Cena
• Ensalada al estilo Fajita
En su restaurante mexicano favorito, ordene la ensalada verde con pollo estilo fajita. Pídale al servidor que deje el queso fuera de la ensalada (a veces la ensalada de fajita está cubierta con queso feta o queso cheddar) y pida el aderezo a un lado. Cubra su ensalada con un trozo de pollo del tamaño de una baraja de naipes (envuelva el pollo restante y refrigere para las próximas comidas) y 2 cucharadas de aderezo regular. Disfrute de 12 chips de tortilla con salsa de la canasta en la mesa (aleje la canasta después de repartir sus chips) y 4 onzas (1/2 taza) de vino.
Total de calorías diarias: 1,557
Gordo: 35 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 20%
Grasa saturada: 10 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 6%
Carbohidrato: 212 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 53%
Fibra: 32 g
Proteína: 89 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 22%
Colesterol: 106 mg
Calcio: 1,054 mg
Sodio: 1,971 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del viernes:
Desayuno
• Banana split
Rebane 1 plátano a lo largo, cubra con 8 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa, 1 taza de bayas mixtas congeladas sin azúcar descongeladas y 1 cucharada de nueces picadas. Servir con 1 taza de leche descremada.
Almuerzo
• Cazuela de pasta de atún
Cocine 2 tazas de pasta con cáscara pequeña. Calienta 1 taza de maíz amarillo congelado y combina con la pasta. Escurra una lata de 6 onzas de atún claro. Desmenuce el atún en la mezcla de pasta / maíz y agregue 1/3 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa. Caliente la mezcla durante 30-60 segundos o hasta que el queso se derrita. Sirva la mitad de la mezcla ahora y guarde el resto para el almuerzo del sábado.
Bocadillo
• Café au Lait y Brownie
Mezcle 1 taza de café preparado y 8 onzas de leche descremada, 1 cucharadita de azúcar y una pizca de canela. Tener con 1 barra de Brownie Health Valley con relleno de dulce de azúcar o 1 Brownie Light de anfitriona.
Cena
• Pizza y verduras
Tenga la última porción de pizza sobrante de ->. Sirva con 2 tazas de brócoli cocido.
Total de calorías diarias: 1,475
Gordo: 28 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 16%
Grasa saturada: 9 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 5%
Carbohidrato: 236 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 61%
Fibra: 31 g
Proteína: 89 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 23%
Colesterol: 94 mg
Calcio: 1,410 mg
Sodio: 1,580 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del sábado:
Desayuno
• Sándwich de mantequilla de maní y gofres de manzana
Tueste 2 waffles de trigo integral, cubra uno con 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 manzana verde en rodajas finas, cubra con el otro waffle y corte y coma como un sándwich. Servir con 1 taza de leche descremada.
Almuerzo
• Cazuela de pasta de atún
Calienta 1 porción de pasta de atún a la cazuela. Sirva con 1 taza de guisantes cocidos.
Bocadillo
• Avena instantánea cremosa con fresas
Haga 1 paquete de avena instantánea. Mezcle 3 cucharadas de crema agria sin grasa y 1/2 taza de fresas congeladas sin azúcar descongeladas.
Cena
• Cena rápida de pavo con salsa de arándano Cosmo
Heat 1 Healthy Choice Comida de pechuga de pavo a la parrilla o Stouffer's Lean Cuisine Café Clásicos Solomillo de pavo glaseado con batatas batidas Entrante. Servir con 1 porción de salsa de arándano de ->. Para el postre, tenga una chispa de chocolate de 2 1/2 pulgadas de diámetro, mantequilla de maní o galleta de azúcar.
Total de calorías diarias: 1,517
Gordo: 31 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 18%
Grasa saturada: 9 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 5%
Carbohidrato: 239 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 62%
Fibra: 27 g
Proteína: 77 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 20%
Colesterol: 100 mg
Calcio: 822 mg
Sodio: 1,848 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Menú del domingo:
Desayuno
• Envoltura cremosa de ricotta
Combine un recipiente de 15.5 onzas de queso ricota bajo en grasa con 3 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cucharada de miel. Coloca 1/3 de taza de la mezcla (guarda el resto para futuras comidas) en una tortilla suave de 6 pulgadas, envuélvela y come. Sirva con 1 taza de leche descremada mezclada con 2 cucharaditas de jarabe de chocolate y 1/2 taza de mandarinas en jugo.
Almuerzo
• Ensalada César de pollo
Prepare una ensalada con 3 tazas de lechuga romana, 1 tomate en rodajas, 1 diente de ajo picado, 1/2 taza de picatostes sazonados y 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Cubra con 3 onzas de tiras de pollo asado y 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada César.
Bocadillo
• Salsa de arándano Cosmo
Tome la última porción de salsa de arándano de -> mezclado con 1 recipiente de yogur bajo en grasa.
Cena
• Receta exclusiva de GH: Zanahorias y chirivías de arce y borbón asadas
Haga la mitad de esta receta (6 porciones). Tome 1 porción ahora y refrigere el resto para las próximas comidas. Sirva con 3 onzas de lomo de res: sazone la carne con 1/4 cucharadita de sal de mesa y pimienta negra molida, corte en rodajas finas y cocine en una cacerola antiadherente. Disfrute de 1 pieza de dulce de azúcar, de aproximadamente 2 pulgadas cuadradas, para el postre.
Total de calorías diarias: 1,518
Gordo: 47 g
Porcentaje de calorías diarias de grasa: 28%
Grasa saturada: 17 g
Porcentaje de calorías diarias de grasas saturadas: 10%
Carbohidrato: 182 g
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos: 47%
Fibra: 17 g
Proteína: 95 g
Porcentaje de calorías diarias de proteínas: 25%
Colesterol: 216 mg
Calcio: 1,008 mg
Sodio: 1,785 mg
¿Todavía hambriento? ¡Mira estos bocadillos bajos en calorías!
Próximo: ¡A la semana 4!