Cáscara de psyllium: beneficios para la salud, efectos secundarios y más
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- ¿Qué es la cáscara de psyllium?
- Beneficios de la salud
- Preguntas más frecuentes
Por mucho que intentemos hacer todo lo correcto para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte: moverlo con regularidad, durmiendo bien, saber cómo gestionar el estrés y llevar una dieta equilibrada, no es una tarea fácil y es normal que a veces nos quedemos un poco cortos.
La dieta puede ser particularmente difícil para algunas personas, y si obtiene todas las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita mantenerse bien es un área con la que tiene dificultades, no está solo, particularmente cuando se trata de fibra: solo el 7% de los adultos alcanza su objetivos diarios de fibra (25 g para mujeres y 31 g para hombres de 31 a 50 años), de acuerdo a un gran estudio realizado por investigadores de la Texas Woman's University. La fibra juega un papel en todo, desde digestión suave a la regulación del azúcar en la sangre, por lo que definitivamente debes intentar obtener lo suficiente.
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alimentos llenos de fibra como frutas y verduras, frijoles, nueces y cereales integrales, pero algunas personas pueden beneficiarse de la ayuda experta de un médico, dietista o nutricionista, y no se sorprenda si le recomiendan tomar un suplemento que suena extraño llamado cáscara de psyllium para aumentar su consumo de fibra."El psyllium puede ser útil para las personas que prefieren un enfoque natural para mejorar su salud, especialmente si tienen estreñimiento, colesterol alto o diabetes". dice Amy Richter, R.D.N., ya que la fibra es esencial para controlar esos problemas y condiciones.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la cáscara de psyllium, el nuevo suplemento más popular del mundo del bienestar.
¿Qué es la cáscara de psyllium?
El psyllium es un tipo de fibra que se deriva de un arbusto; de ahí el papel de la "cáscara" cuando hablamos de la forma de suplemento, y puede encontrarlo en tiendas naturistas, farmacias y en línea como cáscaras enteras, polvos y cápsulas. Los polvos se pueden mezclar con agua, jugo u otros líquidos, Richter. Mientras tanto, la cáscara entera de psyllium se puede utilizar como ingrediente y funciona mejor para hacer panes debido a su textura. Franziska Spritzler, R.D., dietista registrada y educadora en diabetes certificada añade. Para aquellos que prefieren tragarse una pastilla y terminar con ella, o que no les gusta el sabor o la textura del psyllium, Richter dice que las cápsulas son una opción conveniente.
Nota del editor: Asegúrese siempre de consultar con un médico o dietista antes de introducir un nuevo suplemento, como la cáscara de psyllium, en su régimen diario.
Al elegir cualquier tipo de suplemento, "es muy importante buscar productos que hayan sido probados por terceros, por un grupo como NSF, USP, o ConsumerLab.com — esto significa que el producto ha sido probado para confirmar que contiene la cantidad especificada de psyllium y que está libre de contaminantes o tiene niveles aceptables de ellos." explica Jennifer Lefton, R.D.N., dietista nutricionista registrado y médico clínico de apoyo nutricional certificado
Beneficios de la salud
Puede reducir los niveles de colesterol.
“El psyllium es como una pequeña escoba en el sistema digestivo, que recoge el colesterol de la dieta y lo saca del cuerpo. Esto obliga al cuerpo a utilizar el colesterol en sangre para reemplazar el que se pierde, lo que reduce eficazmente los niveles generales”, explica Richter. Un metanálisis de 2018 en el Revista Americana de Nutrición Clínica sugiere que la fibra dietética como la cáscara de psyllium puede reducir el colesterol LDL "malo" y ayudar a prevenir riesgo de enfermedad cardiovascular asociado con la aterosclerosis (engrosamiento o endurecimiento de las arterias de el corazón).
Podría ayudar a reducir la presión arterial.
Los estudios han demostrado Que la cáscara de psyllium puede tener la capacidad de ayudar a reducir la presión arterial en personas que tienen hipertensión, dice Richter. Esto tiene sentido, ya que la fibra en general ha sido mostrado tener un pequeño efecto reductor de la presión arterial. Controlar la presión arterial es importante porque la presión arterial alta es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede mejorar su salud digestiva.
Para aquellos con diarrea y estreñimiento, la cáscara de psyllium de una forma u otra podría ser la solución. "Una de las razones por las que la cáscara de psyllium es tan buena para la salud es que tiene un alto contenido de un tipo especial de fibra soluble que es bastante viscosa, lo que significa que forma un gel en el tracto digestivo". explica Desiree Nielsen, R.D., autor de Bueno para tu intestino. "El psyllium tiene la capacidad de unir las heces blandas y aumentar la cantidad de agua en las heces, lo que ayuda a que sean más fáciles de evacuar". Como ventaja adicional, el psyllium no es muy fermentable en el intestino, lo que significa que es menos probable que contribuya a la aparición de gases e hinchazón, "lo cual es muy útil para aquellos con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable [SII] y estreñimiento", Nielsen añade. La ciencia está de acuerdo: los estudios demuestran que la suplementación con cáscara de psyllium es efectiva en mejorar el estreñimiento y tratar el SII.
Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
psilio ha sido mostrado para ser una intervención exitosa entre los pacientes diabéticos: ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos para ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, dice Richter. "Las fibras solubles también ayudan a retardar el movimiento de nutrientes en el tracto digestivo, lo que parece tener algunos beneficios diferentes, como aumentar sensaciones de saciedad y desaceleración del ritmo al que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, los cuales podrían ser útiles para las personas con diabetes tipo dos", Nielsen añade.
Preguntas más frecuentes
Últimamente, la gente se ha referido al suplemento como "el Ozempic del pobre", pero no hay suficiente información para respaldar ninguna correlación específica entre el psyllium y la pérdida de peso. De hecho, un metaanálisis reciente de los estados de 2020 que "no encontró ningún efecto significativo de la suplementación con psyllium sobre el peso corporal". Sin embargo, Nielsen dice que fibras como El psyllium puede causar sensación de saciedad, lo que podría ayudar a controlar las porciones si perder algunos kilos es una cuestión de salud. objetivos.
Los efectos secundarios de tomar demasiado psyllium son leves y pueden incluir gases, hinchazón y malestar abdominal, dicen los expertos. "Comenzar lentamente con cantidades más pequeñas de psyllium y aumentarlas gradualmente puede ayudar a minimizar los efectos secundarios", dice Lefton. Todos los expertos con los que hablamos estuvieron de acuerdo en este consejo profesional en particular para ayudar a minimizar cualquier efecto secundario: beba siempre uno vaso de agua por cucharadita de psyllium, ya que no estar lo suficientemente hidratado podría acabar provocando estreñimiento o haciéndolo peor
Cada persona es diferente, por lo que “las dosis deben individualizarse y discutirse con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento”, dice Lefton. La dosis diaria típica de cáscara de psyllium entera o polvo de cáscara de psyllium suele ser de una a tres cucharaditas por día, dice Spritzler, y Su médico o dietista puede recomendarle comenzar con una pequeña cantidad de una cucharadita y aumentar gradualmente según cómo su cuerpo reacciona.
Mientras que algunos pueden necesitar psyllium todos los días, otros lo necesitarán sólo por unos días, dice Lefton. Si necesita tomarlo a diario, Spritzler dice que está bien hacerlo a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario. En cuanto a la hora del día, “no existe un “mejor” momento del día para tomar psyllium. Se trata más de qué se adapta a tu rutina y cómo responde tu cuerpo”, dice Richter. "La clave es la constancia y asegurarse de beber muchos líquidos".
Las personas con obstrucciones intestinales, estreñimiento severo o antecedentes de dificultad para tragar deben evitar tomar psyllium, dice Richter. Tampoco se recomienda durante los brotes de afecciones gastrointestinales como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, añade, y cualquier persona Los que toman medicamentos que podrían interactuar con el psyllium, como ciertos medicamentos para la diabetes o el corazón, deben consultar a su médico antes de tomarlos. él. Las personas con cáncer de colon o recto también deben consultar a su médico antes de tomar psyllium, dice Lefton. Por último, Nielsen recomienda que quienes toman medicamentos dejen un intervalo de dos horas entre la toma de psyllium y otros medicamentos "para evitar que los medicamentos se unan".
Pasante Editorial
Lilli (ella/ella) es pasante editorial en Buen cuidado de casa y estudiante de último año de pregrado en la Universidad de Syracuse con especialización en revistas, noticias y periodismo digital. Cuando no está investigando las últimas noticias y tendencias, busca su nuevo sabor de helado favorito o el destino de viaje de sus sueños. Anteriormente ha cubierto noticias en La naranja diaria y El sol de la tarde y contenido de estilo de vida en La revista Fit y Revista idiota.
Director del Laboratorio de Nutrición
Stefani (ella/ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Instituto de buena limpieza Laboratorio de Nutrición, donde maneja todo el contenido, pruebas y evaluaciones relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella también es Buena limpieza Experto en fitness y ejercicio del personal. Stefani se dedica a brindar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar la elección informada de alimentos y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con sus grandes. adaptar Familia griega.