Las 24 mejores ideas de refrigerios Whole30 y recetas fáciles para probar
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- Antes de probar Whole30
- ¿Qué hace que un snack Whole30 sea bueno?
- Whole30 ideas para refrigerios
Escuché sobre el Dieta Whole30 ¿Y estás pensando en darle una oportunidad? Es una buena idea aprender todo lo posible sobre este plan de alimentación antes de sumergirse.
De acuerdo a datos de Cleveland Clinic, Whole30 es una dieta de eliminación: durante 30 días, se eliminan por completo los lácteos, los cereales, los frijoles, el azúcar, el alcohol y muchos otros alimentos. En su lugar, aumenta la ingesta de ciertos alimentos integrales nutritivos. El objetivo de Whole30 es restablecer su sistema: usted se deshace de los alimentos a los que podría ser sensible o alérgico a (como la lactosa o el gluten), luego reintrodúzcalos lentamente en su dieta y observe cómo su cuerpo reacciona. No está destinado a perder peso, aunque puede perder algunos kilos.
Antes de probar Whole30
Como muchas dietas, es controvertida. "Si bien puede ser útil eliminar el alcohol, los edulcorantes artificiales, el azúcar añadido y los aditivos alimentarios, esta dieta tiene sus desventajas", dice
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, fundador de 360Niñas y Mujeres y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “No hay evidencia científica que respalde sus afirmaciones. Es restrictivo y elimina varios grupos de alimentos y alimentos como cereales integrales y legumbres. Esto es preocupante, ya que las investigaciones respaldan que estos alto contenido de fibra y los alimentos ricos en nutrientes reducen el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.”La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos — antes de decidirte a seguir esta dieta, te invitamos a obtener una perspectiva más amplia leyendo nuestra Exploración de los peligros de la cultura dietética..
Dicho esto, una dieta de eliminación como Whole30 solo debe realizarse durante un corto período de tiempo. “No recomiendo la dieta Whole30 a mis clientes para mejorar la salud”, dice Cate Ward, PhD, RD, científico y dietista en San Francisco, CA. “Enfocarnos en incorporar más alimentos integrales, como verduras, frutas, cereales intactos, frutos secos, semillas y legumbres, sin eliminar necesariamente todos alimentos procesados, puede hacer que este tipo de cambio dietético sea mucho más sostenible a largo plazo”.
Hay algunas personas que también deberían evitar Whole30. De acuerdo a datos Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios no deberían probar la dieta, ya que tiene un alcance muy limitado. Y para cualquiera, "después de seguir un plan restrictivo, a menudo puedes terminar sintiéndote todo o nada con la comida", dice Laura Silver, MS, RD, fundador de Silver Street Nutrition en Brooklyn, Nueva York. “Osciláis entre ser “muy bueno” por seguir las reglas alimentarias y “muy malo” por romperlas. Ninguno de estos extremos se siente bien física o mentalmente”.
Una dieta de eliminación debe ser a corto plazo. Y es inteligente hablar con su proveedor de atención médica para obtener el visto bueno antes de comenzar. "Si desea someterse a una dieta de eliminación para encontrar desencadenantes u otros problemas digestivos, consulte con su médico o con un dietista registrado", dice Anderson-Haynes.
¿Qué hace que un snack Whole30 sea bueno?
Si insistes en intentarlo, debes seguir repostando, ya que las dietas de eliminación pueden agotar tu energía rápidamente. No se pueden picar cosas procesadas como palomitas de maíz o patatas fritas, pero existen alternativas saludables.
"Si estás tratando de evitar ciertos grupos de alimentos similares a los de la dieta Whole30 debido a Por razones médicas o de salud establecidas, un ejemplo de un refrigerio abundante sería el sabroso aguacate batido. propagar con verduras asadas o un puñado de nueces sin sal, frutas secas o una barra casera de semillas y frutas”, dice Anderson-Haynes.
Muchos y muchos. No puedes consumir: Azúcar de ningún tipo, ni edulcorantes reales o artificiales. Debe evitar los lácteos, los cereales, las legumbres con gluten, excepto los guisantes y las judías verdes, así como cualquier alimento que contenga carragenano (un aditivo en algunos productos lácteos y no lácteos) y sulfitos. Además, no hay alcohol.
El menú de Whole30 es muy estrecho y, por lo tanto, puede resultar complicado. Solo se permite: Carne sin procesar como carne de res, cerdo, pollo y pavo. Cualquier tipo de marisco. Cualquier tipo de fruta y cualquier tipo de verdura. Oliva, coco o aceites de aguacate. La mayoría de nueces, semillas y mantequillas de nueces. Vinagre (pero no vinagre de malta). Café negro. Extractos botánicos. Sal yodada, hierbas, especias y aminoácidos de coco para darle sabor a tu comida.
Tratar de planificar refrigerios saludables con un plan de alimentación estricto como Whole 30 es complicado, pero hicimos el trabajo por usted. Continúe leyendo para conocer los diferentes refrigerios que puede tomar si tiene autorización para probar Whole30.
Whole30 ideas para refrigerios
Tenemos opciones sencillas para llevar, así como enlaces a opciones saludables basadas en recetas. Y no es necesario seguir el plan de alimentación Whole30 para disfrutarlos.
guacamole
El guacamole perfecto comienza con aguacates perfectamente maduros. Si aún no están del todo maduros, colocarlos en una bolsa de papel con una manzana es suficiente. Asegúrese de cerrar la parte superior de la bolsa de papel y mantenerla a temperatura ambiente. Los aguacates deberían estar notablemente más suaves en 12 horas.
En cuanto a la textura: si trituras todo a mano puedes conservar algunos trozos, pero si prefieres guacamole suave, el procesador de alimentos es la opción correcta. Si desea tener solo un poco de textura, intente pulsar la mezcla y verifique con frecuencia para asegurarse de que no quede demasiado suave.
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Granola
La granola puede ser una forma deliciosa y saludable de recargar energías para el día. Esta receta de nuestros amigos de Delish utiliza almendras, nueces, arándanos secos, coco sin azúcar y muchas semillas: calabaza, lino, girasol y sésamo, además de algunas especias. Para que quede Whole30, elimina la miel.
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Hamburguesa frita al aire
Coloca una hamburguesa de ternera prefabricada rellena de cebolla en tu freidora y obtén un rápido impulso de proteínas. Cúbralo con pepinillos encurtidos y tomates.
batido de colágeno
Según se informa, la actriz Jennifer Garner confía en su "Be Well Smoothie", que está lleno de bayas. Para conservarlo Whole30, asegúrese de que la leche de almendras no contenga carragenina y que la mantequilla de almendras no esté endulzada.
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Prosciutto con melón
Es un plato clásico, apto para picar. Cortar un melón en rodajas y envolver las rodajas en prosciutto.
Bocados de sushi de California
Este refrigerio rápido y fácil de Delish, donde el pepino y la carne de cangrejo ocupan un lugar central, es tan delicioso como tu versión favorita para llevar. Suscríbete a una mayonesa que cumpla con Whole30, como una hecha con aceite de aguacate.
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Huevos duros
Verá muchos métodos en línea, pero el nuestro le ayudará a hacerlo bien en todo momento.
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Sopa de calabaza freidora
La sopa es un refrigerio maravilloso, abundante y acogedor. ¡Nuestra versión es particularmente satisfactoria y además es fácil de preparar en su freidora!
aceitunas y almendras
¡Una combinación ganadora que quizás nunca hayas probado! Asegúrate de que las aceitunas que elijas no contengan gluten.
Aguacates rellenos de bruschetta
Rellenar un aguacate ¡y voilá! Tienes un refrigerio. (Esto también es una comida abundante). Los glaseados balsámicos a veces contienen edulcorante, así que omítelo para que cumpla con Whole30.
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Manzanas y aguacate
Rompe un cuarto de palta y agregue un octavo de cucharadita de wasabi en polvo más una pizca de sal y extiéndalo sobre una manzana en rodajas. La manzana aporta frescura y un crujido satisfactorio; el aguacate contiene grasas saludables y saciantes; el wasabi añade un toque picante y de sabor; y la pizca de sal potencia los sabores naturales de los ingredientes.
Ensalada de judías verdes
Si le sobraron judías verdes cocidas, intente preparar este bocadillo crujiente: combine 2 cucharadas de arándanos secos con dos cucharadas de pepitas tostadas, una taza de los frijoles sobrantes y rocíe con aceite de oliva.
pudín de chía
Utilice su elección de leche vegetal que cumpla con Whole30 (como leche de anacardo o de almendras), semillas de chía, un dátil medjool y especias como la canela. Licua la leche y el dátil hasta que quede suave y luego vierte la leche, las semillas de chía y las especias en un frasco. Déjalo reposar en el frigorífico unas horas o toda la noche. Las semillas de chía se expandirán, absorberán la leche y espesarán la mezcla. Completa con tu fruta favorita.
Mantequilla de anacardo y rodajas de plátano
Difunde o sumerge al contenido de tu corazón. Para darle un toque extra de sabor, intente agregar una cucharadita o dos de cacao en polvo sin azúcar.
tabla de merienda
Llene una tabla de cortar con rodajas de manzanas, uvas, bayas, pimientos morrones, zanahorias y otras frutas y verduras de temporada. Las salsas que puedes usar incluyen hummus compatible con Whole30 (hecho con algo que no sea garbanzos; intenta hacer el tuyo propio con coliflor), aderezo ranch o diosa verde.
batata al horno
Cubra su papa con salsa para vivir una nueva aventura de sabor. Este es un refrigerio particularmente rápido si cocinas la batata en el microondas. Con nuestra receta, simplemente omitirá el queso feta y los frijoles negros para que esté aprobada por Whole30.
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Mezcla de frutos secos de pistacho, orejones y pasas
¡Prepara una mezcla de estas nueces y frutos secos para aumentar tu energía! La mezcla de frutos secos es un refrigerio conveniente para guardar en un frasco grande y luego dividirlo en un recipiente para llevar para paseos en automóvil o caminatas.
Manzana verde con mantequilla de almendras
Dado que no se permiten maní/mantequilla de maní en Whole 30, cambie su mantequilla de nueces puede darle a las manzanas un toque nuevo y sabroso. Intente espolvorear también con canela.
Wraps de lechuga y pepinillos
Un refrigerio simple, ácido y sabroso: ¡simplemente envuelve los pepinillos en lechuga y cóselo!
Uvas congeladas
lavar un montón de uvas y guárdelo en el congelador para disfrutar de una delicia fría y refrescante que puede satisfacer su gusto por lo dulce de forma natural.
Taza de plátano y frutos rojos
Mezcle rodajas de plátano con frambuesas, fresas y moras; esto también es un desayuno delicioso.
Salteado de verduras con aceite de coco
Pruebe una saludable mezcla de papa roja, pimiento rojo, verde y amarillo, cebolletas, tomate y calabaza para combatir el hambre, y saltee en aceite de coco – los pimientos dan un toque de dulzura que realmente complementará el plato.
muestra de mariscos
Bacalao fresco asado y camaróny vaporeras con mantequilla clarificada (que no tiene sólidos lácteos): el paraíso total. Sí, esto es una comida, ¡pero las sobras pueden ser un refrigerio!
Papas fritas deliciosamente decadentes
Para un verdadero placer (y te lo mereces): corta las patatas russet en gajos gruesos y fríelas al aire hasta que estén doradas.
Escritor colaborador
Lisa es una escritora sobre salud reconocida internacionalmente cuyos créditos incluyen Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle y Diecisiete. Es autora de ocho libros de gran éxito de ventas, incluido The Essentials of Theatre.
Director del Laboratorio de Nutrición
Stefani (ella/ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Instituto de buena limpieza Laboratorio de Nutrición, donde maneja todo el contenido, pruebas y evaluaciones relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella también es Buena limpieza Experto en fitness y ejercicio del personal. Stefani se dedica a brindar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar la elección informada de alimentos y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con sus grandes. adaptar Familia griega.